Vi siete mai chiesti che differenze ci sono tra carne cotta e carne cruda? Come variano il valore nutrizionale e le quantità consigliate? Le stime e le considerazioni sulle quantità apparentemente o realmente consumate sono solitamente fatte sulla carne cruda, che raramente mangiamo. Per queste differenze, la carne effettivamente consumata cotta non raggiunge le soglie indicate per prevenire il rischio di cancro.

A differenza di legumi e verdure, che durante la cottura perdono gran parte dei loro nutrienti, nella carne avviene esattamente il contrario: una giusta cottura della carne permette non solo di conservare meglio, ma anche di esaltare le sue proprietà sia nutrizionali che salutistiche.

I nutrienti della carne infatti con la cottura aumentano anziché diminuire, perché con la perdita di acqua diventano più concentrati, oltre che più digeribili e assimilabili. Confrontando i valori nutrizionali di 100 g di carne di manzo macinata cruda con 100 g di carne di manzo macinata cotta, si può osservare come dopo la cottura si abbia un incremento di proteine e amminoacidi essenziali, di minerali come il calcio, ferro, magnesio, zinco, rame, selenio e di vitamine, come quelle del gruppo B e vitamine liposolubili D, E. I grassi monoinsaturi e saturi invece calano leggermente dopo la cottura, perché si sciolgono per effetto del calore e colano via.

Le perdite di nutrienti possono avvenire con temperature troppo alte e con cotture sbagliate o eccessivamente prolungate: arrosto, frittura e cottura alla griglia causano il 20% delle perdite di vitamine del gruppo B sia nella carne rossa che nel pollame, mentre con la stufatura e la bollitura le perdite possono arrivare anche al 60%.

Questo però è un problema che riguarda tutti gli alimenti, e a questo proposito la carne ha il vantaggio che, essendo molto nutriente già di partenza, lo resta comunque anche dopo una lunga cottura, mentre per i vegetali una cottura sbagliata ne può annullare il valore nutritivo anche completamente.

Dunque, mentre per verdure e legumi, anche se cotti alla perfezione per preservarne i nutrienti, occorrerebbe comunque consumarne una quantità esorbitante per coprire il fabbisogno giornaliero di tutte le sostanze nutritive, per la carne è sufficiente una piccola fettina, perché densa di nutrienti altamente assimilabili.

L’aggiunta di carne a cibi vegetali completa il valore nutritivo complessivo del pasto, specie per quanto riguarda l’apporto di amminoacidi essenziali, di cui la carne riesce da sola a coprire le concentrazioni ideali. Bastano 85 g di carne cotta per avere più di 20 g di proteine, cioè tra il 30 ed il 45% del valore raccomandato giornaliero, fornendo dunque una parte significativa delle necessità giornaliere in una minima porzione.

Le Linee guida per una sana alimentazione del CRA-NUT consigliano 450 grammi a settimana di carne, salumi inclusi. Queste porzioni però si riferiscono alla carne cruda e al netto degli scarti, che da cotta si riducono per il calo di peso, diverso a seconda del tipo di carne, di taglio e di tipo di cottura. Ad esempio, 100 g di carne cruda di bovino dopo cottura diventano quasi la metà: circa 65 g di carne dopo bollitura e a 60 g dopo arrostimento, Invece nel pollame 100 g di coscio di pollo crudo diventano 76 g dopo bollitura e 80 g dopo arrostimento.

Quindi la quantità di carne effettivamente consumata cotta è molto più bassa del suo peso a crudo. Il World Cancer Research Found indica dosi molto più alte e cioè non più di 3 porzioni a settimana solamente di carne rossa, equivalenti a 350-500 g di peso cotto, che corrispondono a circa 700-750 grammi di carne cruda, soglie molto al di sopra anche dei consumi reali.

Infatti il consumo reale pro-capite in Italia è di 104 g al giorno, comprensivi di tutta la carne, (cruda, cotta, trasformata in salumi, presente in preparazioni alimentari ecc.), quindi molto al di sotto delle dosi raccomandate, considerando che solo il consumo reale di carne rossa e salumi si attesta a 69 g al giorno, mentre solo per la carne bovina, il consumo reale scende a 24,8 g al giorno pro-capite, quantità davvero irrisoria e ben al di sotto dei 100 g al giorno indicati da OMS/IARC quale soglia di rischio di contrarre malattie tumorali.

Valutando il calo di peso da crudo a cotto, le quantità consigliate-consumate variano a seconda del fatto che si mangi carne cotta o cruda. Gli studi di correlazione fra consumo di carne rossa e insorgenza di patologie legano il rischio alla quantità eccessiva di carne consumata già cotta e non cruda, che si discosta dunque enormemente dalla reale quantità raccomandata-consumata.

Per queste differenze tra crudo e cotto, la carne effettivamente consumata cotta non raggiunge le soglie indicate dai più importanti organismi di ricerca internazionali per prevenire il rischio di malattie tumorali.

Redazione Carni Sostenibili