Sulla vitamina B12 è stato detto di tutto e di più: c’è chi sostiene che sia solo un’invenzione, chi dice che in realtà non serva a niente, chi afferma che basti consumare frutta o verdura non lavata per poterla assumere. O ancora chi ancora tenta di insinuare che questa vitamina non sia contenuta naturalmente nella carne, ma che venga somministrata agli animali attraverso integratori. Facciamo un po’ di chiarezza e sfatiamo un po’ di miti e leggende che, purtroppo, spopolano sul Web.

Innanzitutto la vitamina B12, o cobalamina, è l’unico composto di interesse biologico che contiene cobalto, un elemento chimico necessario nella dieta giornaliera di tutti i mammiferi. La vitamina B12 viene prodotta da batteri e si trova in quantità significative esclusivamente nei prodotti di origine animale. Ci sono poi alcune alghe, come l’alga spirulina, che vengono indicate erroneamente come fonti di vitamina B12 per le diete vegane, ma in realtà esse producono un composto inattivo e non assorbibile dall’intestino dell’uomo.

Stesso errore per il tempeh, prodotto di soia fermentata e indicato in passato come fonte affidabile di B12, prodotta dai batteri durante la fermentazione, fino a poi scoprire che la quantità di questa vitamina è davvero esigua per poter coprire il fabbisogno giornaliero. La verità è che la vitamina B12 è assente nel regno vegetale, (uno studio recente indica un’alga di mare viola come una possibile ed unica fonte), per questo motivo chi sceglie una dieta completamente priva di prodotti animali deve necessariamente ricorrere a integratori di questa vitamina.

Pur di non ammettere l’innaturalità di una dieta che prevede di dover assumere integratori, i sostenitori della dieta vegana hanno diffuso molte inesattezze riguardo questa vitamina, sostenendo che sia inutile integrarla, perché prodotta dai batteri presenti nella bocca o nell’intestino dell’uomo, oppure che basti mangiare frutta e verdura non lavata.

E’ vero che nell’intestino umano esistono batteri che sintetizzano cobalamina, ma sono situati in zone dove l’assorbimento di quest’ultima è molto scarso e quindi avviene in quantità insufficienti a coprire le esigenze del nostro organismo. Inoltre il nostro sistema immunitario, diversamente dalle scimmie che mangiano senza problemi frutta sporca di terra, avrebbe serie difficoltà se introducessimo ortaggi e frutti non lavati adeguatamente.

Un’altra leggenda metropolitana molto diffusa è che la carne non conterrebbe naturalmente vitamina B12, ma che questa verrebbe aggiunta come integrazione nei mangimi animali, insinuando che anche chi segue una dieta onnivora assumerebbe indirettamente questa vitamina sottoforma di integratori, esattamente come i vegani. Niente di più falso.

Per tutti i ruminanti poligastrici, quindi bovini, ovini, caprini e bufalini non c’è assolutamente bisogno di integrare i mangimi con vitamina B12 e con tutte le altre vitamine del gruppo B, in quanto la sintesi batterica che avviene nel loro complesso sistema digestivo ne permette lo sviluppo nel rumine in grandi quantità. Per questo la carne ed il latte che ne derivano, ne sono naturalmente ricchi. Oltre alla produzione endogena, i ruminanti assumono vitamina B12 anche attraverso il consumo di foraggi, insilati, fieni ed erba, carichi di microrganismi che la sintetizzano.

Anche i monogastrici, come suini e avicoli, prendono la vitamina B12 dalla carica batterica “buona”, tipica dell’ambiente in cui vivono, arricchendo le loro carni e uova di questa fondamentale vitamina, la cui carenza nella dieta comporta patologie molto serie.

La dose raccomandata per una persona adulta sana è di 2 mg al giorno, (che aumenta in particolari situazioni, come nelle donne in gravidanza o allattamento), fabbisogno che viene perfettamente soddisfatto da 100 g di carne di manzo (2.78 mg di cobalamina). La vitamina B12 viene immagazzinata nel fegato come scorta da utilizzare nei momenti di necessità e diversi studi mostrano quanto sia indispensabile per l’equilibrio nervoso, per l’umore, per il funzionamento delle cellule del sistema emopoietico, per un corretto sviluppo cognitivo e psico-attitudinale, soprattutto durante l’infanzia e adolescenza.

Tra le patologie associate a carenza di vitamina B12 troviamo l’anemia perniciosa, malattia caratterizzata da anemia megaloblastica, cioè formazione non efficace di globuli rossi e disturbi del sistema nervoso, con sintomi neurologici isolati e sindromi da disfunzione neuro-cognitiva. Inoltre gli alti livelli di omocisteina nel sangue causati da carenza di vitamina B12 sarebbero implicati in cardiovasculopatie aterosclerotiche.

E’ stato di recente dimostrato che i vegetariani stretti, e ancora di più i vegani, possono incorrere in un deficit preoccupante di vitamina B12. Soprattutto quando queste diete restrittive vengono imposte ai bambini in crescita, occorre monitorare costantemente i livelli di questa vitamina, in quanto è stato scientificamente dimostrato che una dieta totalmente priva di carne e derivati, se cominciata sin dalla tenera infanzia, potrebbe avere un impatto fortemente negativo sullo sviluppo cognitivo anche durante l’adolescenza.

Susanna Bramante

Susanna Bramante è agronomo e divulgatrice scientifica. Autrice e coautrice di 11 pubblicazioni scientifiche e di numerosi articoli riguardanti l’alimentazione umana e gli impatti della stessa sulla salute e sull’ambiente, nel 2010 ha conseguito il titolo di DoctorEuropaeus e Ph. Doctor in Produzioni Animali, Sanità e Igiene degli Alimenti nei Paesi a Clima Mediterraneo. Cura GenBioAgroNutrition, “un blog a sostegno dell’Agroalimentare Italiano, della Dieta Mediterranea e della Ricerca Biomedica, contro la disinformazione pseudoscientifica”, che aggiorna quotidianamente.