In ogni parte del mondo, le Linee Guida per una Sana Alimentazione raccomandano un consumo elevato di frutta, ortaggi, cereali, legumi, ossia gli alimenti base della dieta vegetariana. A prescindere dalle motivazioni o dal modo di essere vegetariano è indiscusso che gli alimenti di origine vegetale sono ricchi di nutrienti essenziali e sostanze protettive, fondamentali per la salute dell’organismo. La domanda che in molti si pongono è quindi: esistono alternative al consumo di carne?

Una nutrizione a base vegetale deve essere integrata con una selezione accurata di alimenti e integratori. Alcuni nutrienti come sali minerali, vitamine come la A, la D o la B12, gli acidi grassi essenziali (soprattutto omega-3) o gli aminoacidi essenziali (per esempio, metionina e treonina oltre a triptofano e lisina) potrebbero non essere assunti in quantità ottimali, soprattutto nelle diete vegetariane più restrittive.

Prendiamo il caso del ferro. Negli spinaci e nelle lenticchie il ferro c’è. Infatti, se andiamo a consultare le tabelle di composizione degli alimenti scopriamo che tra gli ortaggi, a parte il radicchio e la rucola, gli spinaci sono quelli che contengono più ferro (2,9 mg/100g), mentre tra i legumi lenticchie e fagioli sono i più ricchi di ferro (8-9 mg/100 grammi di legumi secchi).

Purtroppo di queste quantità il nostro organismo riesce ad assorbire solo l’1.4%. Questo vuol dire che se si dovesse coprire il fabbisogno quotidiano di ferro soltanto utilizzando spinaci crudi se ne dovrebbero mangiare 25 kg al giorno, perché bollendoli parte va a finire nell’acqua di cottura. I conti del ferro, come quelli di altri nutrienti, vanno fatti con la biodisponibilità, cioè con la sua attitudine a essere prima assorbito dall’intestino e poi assimilato dalle cellule che lo devono utilizzare.

Ad influenzare la biodisponibilità del ferro possono essere tanti fattori. La vitamina C la fa aumentare, per questo è buona abitudine condire le verdure cotte con limone o mangiare frutta e ortaggi che contengano vitamina C; la fibra la fa diminuire, come del resto i tannini.  Molti studi scientifici si sono concentrati sul ruolo della quantità, qualità, il tipo e i tempi di consumo delle proteine e sui conseguenti effetti sulla salute.

Oggi si ritiene che assunzioni giornaliere di proteine moderatamente superiori alle raccomandazioni (assunzione raccomandata per la popolazione – 0,9 g/ kg×die) per gli adulti possono essere utili per alcune persone, quali gli anziani e individui fisicamente attivi.

Inoltre, l’assunzione moderatamente elevata di proteine nella dieta può contribuire a ridurre il rischio di malattie croniche come l’obesità, le malattie cardiovascolari, il diabete di tipo 2, l’osteoporosi e la sarcopenia. Ma è essenziale che le proteine provengano da diversi alimenti, sia di origine animale sia vegetale.

Nel gruppo degli alimenti ricchi di proteine, quelli di origine animale, oltre a fornire proteine complete dal punto di vista della composizione aminoacidica, contribuiscono all’assunzione giornaliera di nutrienti come ferro, zinco, vitamina B12, fosforo e calcio, mentre gli alimenti proteici di origine vegetale contribuiscono maggiormente all’apporto di fibra alimentare, vitamina E, magnesio. Sono proprio queste caratteriste che supportano il consiglio di mangiare una varietà di fonti alimentari di proteine, sia per ragioni sanitarie che per contribuire a soddisfare le raccomandazioni nutrizionali.

Mettendo a confronto gli elementi nutritivi di alcune ricette, si vede come in una dieta bilanciata la carne permetta con un apporto calorico moderato di fornire una quantità di proteine maggiore rispetto ad altri alimenti (Fonte delle ricette: Elaborazioni interne al gruppo di lavoro).

Redazione Carni Sostenibili