La carne non è da demonizzare, perché è un’alleata della salute. Il menù settimanale va aggiornato per avere un’alimentazione dinamica e completa. Il parere della nutrizionista.

Abbiamo fatto po’ di chiarezza e sfatato alcuni miti che girano sui diversi tipi di carne e sul loro consumo con Alessia Manteca, biologa nutrizionista.

Quale tipologia di carne è più indicata per i bambini?

Lo svezzamento inizia con le carni bianche, in particolare agnello, vitella poi coniglio e pollo. Dal punto di vista nutrizionale per la tipologia degli amminoacidi, più o meno, le carni si equivalgono. Non esiste un tipo di carne più nutriente. La scelta ricade sulle carni bianche perché risultano maggiormente digeribili, considerando che hanno una bassa percentuale di connettivo, una sostanza fibrosa presente all’interno dei muscoli della carne. Quanto ai bambini più grandi, l’errore che fanno i genitori o chi si occupa della loro alimentazione, non è somministrargli la carne, che non costituisce nessun tipo di problema, ma le quantità. I bambini hanno un fabbisogno proteico di circa 1gr di proteine per Kg di peso. Ad esempio, un bimbo di nove anni che pesa circa 40 kg non ha bisogno di una porzione di manzo da 150 gr: tale quantità contiene da sola circa 30 gr di proteine, quasi quanto il suo fabbisogno giornaliero. E il bimbo in questione, in un giorno non mangia solo una fonte di proteine. La mattina fa giustamente colazione con un po’ di latte, poi mangia pane e pasta che contengono proteine, ragion per cui una porzione di 70/80 gr è più che sufficiente.

Per i piccoli che non hanno simpatia per la carne, si possono proporre delle polpette insaporite con verdure. Basta farsi macinare dal macellaio di fiducia un misto di carne di pollo e vitella da amalgamare a casa con una zucchina e una carota precedentemente sbollentate e schiacciate, a cui va aggiunto un filo di olio extra vergine di oliva (evo), aromi, mollica di pane integrale umidita. Procedere formando delle polpette, passare nel pan grattato e poi infornare. L’ideale sarebbe servire con un sughetto di pomodoro fresco. Si tratta di un pasto sano e completo per la contemporanea presenza di fibra e carboidrati complessi.

Quale carne è più indicata per gli adulti?

Per i due sessi non ci sono particolari indicazioni legate al consumo di carne, se si gode di buona salute. Una carne adatta alle donne, soprattutto in menopausa, è quella di pollo per il basso contenuto di grassi, eccezion fatta per le alette ricoperte di pelle, la parte più grassa. Una buona idea è far saltare i filetti di pollo con la salvia, erba aromatica che contiene fitoestrogeni, carenti durante la menopausa. A questo secondo possiamo unire un’insalata a base di radicchio e rucola, ricchi di calcio e sali minerali, preziosi per la salute delle ossa.

Per quanto riguarda donne con cicli mestruali abbondanti oppure uomini con concentrazioni ematiche di ferro piuttosto basse, si consiglia carne di cavallo oppure di bovino adulto, condita ad esempio con una salsa di limone, olio evo e prezzemolo da accompagnata con insalata a base di rucola, pomodori e peperoni crudi rossi e gialli tagliati a julienne.

Il problema non sta nella carne, piuttosto nelle quantità e nella frequenza. Il menù settimanale va aggiornato e rivisto per avere un’alimentazione dinamica e completa. La carne rossa va mangiata due volte a settimana, tre volte quella bianca, poi bisogna far posto anche al pesce, alle uova e ai legumi.

Meglio a pranzo o a cena?

Dipende da una serie di variabili. Se la persona in questione non ha problemi di salute il pranzo o la cena sono intercambiabili, l’importante è assumerla sempre con una fonte di carboidrati complessi come pasta, pane o patate e una fonte di fibre, come le verdure. Tra queste ultime è consigliato l’abbinamento con verdure ricche di vitamina C che favorisce l’assorbimento del ferro presente nella carne. Quindi via libera a broccoletti, peperoni, pomodori e rucola. Un piatto ideale in questo periodo, perché fresco e colorato, è rappresentato ad esempio da straccetti di vitella stufati pochi minuti in un tegame con olio evo a cui aggiungere in un secondo momento una bella manciata di rucola e pomodorini.  La vitamina C è molto sensibile alle alte temperature, per cui è preferibile aggiungere rucola e pachino dopo aver impiattato la carne.

Per le persone con problemi digestivi, gastriti, dispepsie, insonnia è preferibile consumare la carne durante il pranzo. Le proteine richiedono tempi più lunghi per la digestione e lo svuotamento gastrico, di conseguenza se l’apparato digerente non è al massimo della forma oppure se si ha bisogno di un sonno ristoratore è preferibile assumere durante la cena alimenti che favoriscano riposo e digestione, come può essere un piatto di pasta integrale con zucchine e basilico. Se poi si hanno alterazioni della funzionalità renale oppure ipertensione è bene evitare carni conservate per l’eccessivo contenuto di sale.

Come e quanto va cotta la carne?

Nessun divieto assoluto, di conseguenza si possono assecondare i propri gusti personali, ma bisogna avere delle accortezze. Ottima la cottura nei tegami oppure al vapore, quindi lenta e bassa temperatura, che consente il mantenimento delle proprietà sensoriali, a partire da morbidezza e sugosità. Le cotture ad alte temperature, come la brace o la piastra, possono sviluppare composti chimici tossici al nostro organismo come le ammine eterocicliche, i prodotti finali della glicazione avanzata (AGE) e idrocarburi policiclici aromatici. Nessun allarmismo: non c’è rischio se il consumo di cibo bruciato è limitato a una volta ogni tanto, purché non diventi un’abitudine. Quindi sì a una grigliata di carne in montagna con gli amici, ma a patto che non diventi un appuntamento fisso.

Per quanto riguarda la carne cruda, è più succosa, più ricca di acqua, più ricca di sali minerali e soprattutto di ferro rispetto alla carne cotta. Per questo motivo il suo consumo è consigliato nei casi di grave anemia. La carne cruda contiene più vitamine rispetto alla carne cotta perché la cottura determina la loro alterazione o degradazione. Ma bisogna fare davvero fare molta attenzione. Il consumo di carne cruda può essere più rischioso rispetto al consumo di carne cotta, dal punto di vista igienico per il rischio di contagio di batteri, virus e altri agenti patogeni. Tuttavia, se il taglio di carne cruda da consumare è di eccellente qualità e se sono state rispettate tutte le norme di igienico-sanitarie previste dalla legge, mangiarla non dovrebbe costituire un rischio elevato per la salute. Infatti, non a caso la carne cruda fresca viene servita perfino in ristoranti stellati.