Una dieta completamente priva di carne può portare a carenze nutrizionali anche gravi. Vediamo di riassumere i rischi di una dieta esclusivamente “plant-based”.

Oggi si sente sempre parlare dei rischi di una dieta fatta di eccessi, con la carne troppo spesso nel centro del mirino, tralasciando altri alimenti. Come i cibi iper-processati, su cui varrebbe la pena invece concentrare di più l’attenzione. Ma non si parla nemmeno mai dei rischi di una dieta completamente priva di carne. Cosa succede se non la mangiamo? Possiamo veramente farne a meno?

Per la sua incomparabile capacità di contribuire a soddisfare pienamente tutte le esigenze nutrizionali dell’uomo, la carne si può definire come un alimento specie-specifico dell’essere umano. I nostri antenati erano dei super predatori carnivori e infatti la nostra fisiologia è la dimostrazione che siamo perfettamente adatti a mangiare e digerire la carne e ad assimilarne efficacemente tutti i suoi preziosi nutrienti.

Niente carne, rischio carenze

La carne ha sempre fatto parte della nostra alimentazione, praticamente da quando esiste l’uomo sulla Terra, contribuendo alla sua evoluzione. È stato dimostrato che senza carne il nostro cervello sarebbe significativamente più piccolo e la nostra intelligenza non sarebbe così sviluppata come oggi. Togliere la carne significherebbe rinunciare ad un cibo unico nel suo genere, denso di nutrienti essenziali e per questo molto difficile, se non impossibile, da sostituire.

Ecco perché chi non consuma carne deve bilanciare correttamente la propria dieta aumentando l’introito di altri alimenti, talvolta anche con il supporto di integratori, per quei nutrienti che si trovano esclusivamente nella carne, in modo da colmare le numerose lacune. Mantenere l’equilibrio nutrizionale facendo a meno di un alimento così efficiente come la carne non è un’impresa facile ed è alto quindi il rischio di carenze dannose per la salute, che portano a lungo andare a sviluppare gravi patologie.

Tra le principali condizioni che possono insorgere troviamo la carenza di proteine complete, quindi di amminoacidi essenziali, di cui la carne è una fonte primaria. Incorrere in una carenza proteica sembra oggi difficile e invece è più comune di quanto si pensi. Un apporto insufficiente di proteine può portare a perdita di massa muscolare, ossia alla sarcopenia, oggi presente anche nei giovani, affaticamento, debolezza generale, calo delle difese immunitarie.

Ferro e anemia

Un altro esempio è il ferro, che nella carne è presente nella forma eme, più assorbibile e utilizzabile dal nostro organismo, rispetto al ferro non eme presente nei vegetali. Una dieta priva di carne, specialmente la carne rossa e le frattaglie, può portare ad un’anemia sideropenica, caratterizzata da stanchezza, pallore e debolezza. Mangiare carne meno di una volta a settimana è tra i principali fattori di rischio di anemia in gravidanza, una condizione da scongiurare affinché tutto proceda per il meglio durante questa fase critica.

L’anemia megaloblastica invece è un’altra forma di anemia, causata da una carenza di vitamina B12, che si trova nella sua forma biologicamente utile esclusivamente nella carne e nei prodotti di origine animale. Infatti è proprio nella carne, specialmente nella carne rossa, nella carne di pecora e nel pollo che la biodisponibilità della vitamina B12 è maggiore, rispetto ad altri cibi animali come il pesce o le uova. La carenza di questa vitamina può portare danni neurologici irreversibili, soprattutto nei bambini, tra cui danno ai nervi, confusione mentale, perdita di memoria, disturbi cognitivi e demenza. Ecco perché vegetariani e soprattutto i vegani devono assumere questa vitamina attraverso integratori o cibi fortificati.

L’importanza di zinco, calcio e vitamina D

Anche lo zinco è presente in grande quantità e biodisponibilità nella carne, specialmente carne rossa e frattaglie. Una sua carenza può compromettere il sistema immunitario, ritardare la rimarginazione delle ferite e ridurre la fertilità di coppia. È interessante notare che la presenza di tessuto muscolare nel pasto aumenta l’assorbimento di zinco e anche di ferro dai vegetali, dando proprio alla carne questo potere, chiamato meat factor. Osteoporosi, fragilità ossea e maggior rischio di fratture sono altre condizioni che possono verificarsi a causa di una carenza di calcio e vitamina D, che sono molto biodisponibili nella carne, il cui consumo infatti si è rivelato una strategia per prevenire l’osteoporosi negli anziani e nelle donne in post-menopausa. Chi mangia carne regolarmente ha mostrato anche un più basso rischio di frattura dell’anca rispetto a vegetariani e pescetariani.

EPA, DHA e antiossidanti

L’assenza di carne può portare anche ad un deficit di omega 3 a catena lunga, come EPA e DHA, che sono grassi essenziali di cui la carne oggi, specialmente quella di pollo, è una fonte affidabile e preferita soprattutto da chi non ama il pesce grasso. La mancanza di EPA e DHA influisce negativamente sulla salute cardiovascolare e cerebrale, portando un aumento del rischio di malattie cardiache e declino cognitivo. La carenza di nutrienti di cui la carne è fonte migliore per quantità e biodisponibilità può influire negativamente anche sulla funzione tiroidea, con ipotiroidismo, aumento di peso, depressione, disturbi dell’umore e ad un aumento del rischio di disturbi alimentari.

Per ridurre il rischio di queste patologie, è fondamentale che chi segue una dieta senza carne pianifichi attentamente l’assunzione dei nutrienti critici, utilizzando le altre fonti animali e ricorrendo a integratori quando necessario. Di recente, grazie a tecniche di rilevamento sempre più avanzate, è stato possibile determinare altri composti nella carne di cui prima non si conosceva l’esistenza, come potenti antiossidanti specifici della carne e sostanze dalla capacità antitumorale, come l’acido trans-vaccenico.

Insomma, la carne è un cibo unico per la sua complessità nella struttura e nella composizione. Per quanti sforzi si possano fare per sostituirla, una dieta “plant-based” non sarà mai la stessa cosa. La scelta più saggia è non rinunciare a un cibo così prezioso, ma beneficiare delle sue incomparabili proprietà, anche in piccole quantità.