Le Olimpiadi di Rio 2016 sono state un successo per l’Italia, e quindi per il suo modello alimentare: i nostri sportivi sono stati fra quelli che hanno vinto il maggior numero di medaglie. Ora, anche se mancano altri quattro anni alla manifestazione sportiva più importante della storia, dobbiamo continuare a mangiare bene, dato che (sia per gli sportivi che non) rimane fondamentale seguire una dieta corretta.

Oltre agli allenamenti e all’affinamento delle tecniche, è molto importante per chi pratica attività fisica seguire una dieta sana ed equilibrata, che fornisca calorie e nutrienti sufficienti a soddisfare i fabbisogni energetici e nutrizionali e possa garantire prestazioni ottimali durante l’esercizio fisico.

Una buona nutrizione aiuta infatti l’atleta ad allenarsi duramente, a recuperare in fretta e ad adattarsi efficacemente alle condizioni ambientali, con meno rischi di malattie e infortuni. Non a caso l’attività fisica crea una domanda di energia più elevata, oltre che di macronutrienti come carboidrati, grassi e proteine.

I carboidrati e i grassi sono i combustibili primari per l’esercizio fisico, mentre le proteine sono necessarie per la crescita e la riparazione dei tessuti corporei: i muscoli contengono circa il 40% delle proteine totali dell’organismo. Quando il fabbisogno di aminoacidi non è soddisfatto con la dieta, le proteine muscolari riforniscono il corpo degli aminoacidi necessari, ma questo succede anche dopo l’esercizio fisico, cioè durante la fase di recupero, in cui è fondamentale che ci sia un apporto adeguato di proteine.

Numerosi studi hanno dimostrato che il consumo di proteine, e in particolare degli aminoacidi essenziali che le costituiscono, prima, durante, ma soprattutto subito dopo gli allenamenti è in grado di stimolare la sintesi proteica muscolare. È chiaro che le proteine da sole non bastano. Ma gli studi sugli effetti delle proteine sulla potenza muscolare hanno individuato delle forme che più di altre sono in grado di ottimizzare la sintesi proteica muscolare, inibire il catabolismo proteico e quindi stimolare l’accrescimento muscolare. È necessario infatti privilegiare le proteine ricche di aminoacidi essenziali, come quelle che forniscono il latte e i suoi derivati, le uova, il pesce e la carne.

Alimenti o snack che contengono proteine di alta qualità, come per esempio carne e salumi, pesce, legumi, uova o latte dovrebbero essere consumati regolarmente durante il giorno. In particolare subito dopo l’esercizio, per massimizzare la sintesi delle proteine e per aiutare nel mantenimento dei muscoli e contribuire alla riparazione dei tessuti danneggiati.

L’esercizio fisico aumenta il fabbisogno di alcune vitamine e minerali. Una dieta varia e in grado di bilanciare la spesa energetica può soddisfare il maggior fabbisogno che hanno gli atleti di alcuni micronutrienti, ma ce ne sono alcuni presenti in forma altamente assimilabile nei prodotti di origine animale di cui sono spesso carenti le diete degli atleti, in particolare delle atlete e dei vegetariani: calcio, ferro, zinco e magnesio e vitamina B12.

Il ferro è una componente vitale dell’emoglobina e della mioglobina, proteine che si trovano rispettivamente nei globuli rossi e nei muscoli. Emoglobina e mioglobina forniscono ossigeno ai tessuti durante l’attività e la prestazione sportiva degli atleti, in particolare degli atleti di sport aerobici; dipende fortemente dall’apporto di ossigeno ai muscoli affinché possano lavorare in modo efficiente. Quando lo stato del ferro diventa basso, viene portato meno ossigeno ai muscoli e le prestazioni sportive si riducono. Carenze di ferro, spesso evidenti nelle atlete, possono quindi compromettere la prestazione sportiva e possono essere evitate con l’assunzione di ferro altamente assorbibile e utilizzabile, come quello contenuto nella carne bovina.

Lo zinco interviene in numerose funzioni importantissime come la crescita, la costruzione e la riparazione del tessuto muscolare, la trasformazione dell’energia. Gli atleti, in particolare donne, sono a rischio carenza di questo minerale, la cui migliore fonte alimentare è rappresentata dalla carne, ma anche dalle uova e dai prodotti ittici.

Alcune vitamine del gruppo B (tiamina, riboflavina, vitamina B6, niacina, acido pantotenico, biotina) sono coinvolte nel processo di trasformazione dell’energia durante l’esercizio fisico, mentre i folati e la vitamina B12 sono necessari per la produzione dei globuli rossi, la sintesi delle proteine, la riparazione e il mantenimento dei tessuti. Anche se il fabbisogno di tali vitamine è leggermente superiore negli atleti, è generalmente coperto dal maggior apporto energetico necessario agli atleti per mantenere il peso corporeo.

Redazione Carni Sostenibili