Siamo quello che mangiamo. Un corretto regime alimentare aiuta le persone a rimanere in salute. Spesso però le persone pensano che sia solo il “peso” il metro per valutare una dieta adeguata. È invece necessario sapere quali nutrienti inserire nell’alimentazione e approfondirne le proprietà. Ad esempio le proteine animali: che funzione hanno in un regime alimentare? Perché molti nutrizionisti le inseriscono nei pasti principali di una dieta?

Abbiamo approfondito l’argomento con la dottoressa Cristina Mosca, dietista ed esperta in Educazione Alimentare.

Perché sono importanti le proteine animali, che apporto nutrizionale danno?

Per poter vivere, nutrire il nostro organismo e garantire energia abbiamo bisogno di carboidrati (che forniscono energia di pronto utilizzo), grassi (che svolgono una funzione di riserva energetica e anche ormonale) e proteine (che hanno una funzione plastica perché creano la struttura per i nostri muscoli oltre ad essere impiegate per la produzione di enzimi, ormoni, anticorpi).

Avere una buona muscolatura aiuta a garantire un buono stato di salute, a spegnere l’infiammazione e a vivere più a lungo. Immaginiamo un soggetto sportivo, lo definiremmo da subito come un “soggetto in salute”: giusta distribuzione della massa magra, poca massa grassa, metabolismo efficiente, a differenza di una persona con scarso tono muscolare che, man mano, si avvicina al rischio di malnutrizione. Questo avviene in quei paesi nei quali scarseggiano le materie prime e dove le proteine sono considerate un “cibo di lusso”. Le popolazioni di questi luoghi soffrono una carenza di massa muscolare che viene “mangiata” per sopperire alle richieste energetiche dell’organismo per la sopravvivenza.

Le proteine sono quindi fondamentali per il nostro corpo e il loro valore nutrizionale dipende dai “mattoncini” che le compongono ovvero dal contenuto in amminoacidi essenziali. Nello specifico si dividono in proteine nobili (ad alto valore biologico carne, pesce, uova, latticini) e scarso valore biologico (cereali, legumi). Le prime sono costituite da tutti gli amminoacidi essenziali per svolgere la sintesi proteica quindi tanto maggiore è il contenuto in amminoacidi essenziali di una proteina tanto più elevata è la sua qualità nutrizionale.

Parliamo specificamente della carne: vengono categorizzate in carni rosse e carni bianche. Quali differenze ci sono?

La principale differenza tra carne rossa e carne bianca è la concentrazione di mioglobina, una proteina che svolge la funzione essenziale di riserva di ossigeno, che determina poi il colore della carne. Il gradiente di concentrazione di mioglobina va da 0.05% (pollo) a 0.1-0.3% (maiale e vitello) a 0.4-1.0% (bovino giovane) fino a 1.5-2.0% (bovino adulto). Essendo situata maggiormente nei muscoli, la troveremo soprattutto in quegli animali che sostengono molti sforzi. L’USDA (United States Department of Agricolture) definisce carni rosse quelle derivate da allevamento che hanno un contenuto maggiore di mioglobina rispetto a pollo e pesce. Per carni rosse si intendono quelle di bovino, maiale, cavallo, agnello e capra. Per carni bianche si intendono invece quelle di pollame, tacchino e coniglio. Altre differenze riguardano il contenuto di grassi e colesterolo: li troviamo maggiormente nella carne rossa ma molto dipende dal tipo di taglio. Per quanto riguarda il contenuto di proteine si equivalgono: circa 20-30 g su 100 g per la carne rossa e circa 22-35 g su 100 g per la carne bianca. Tra i micronutrienti i minerali come lo zinco e il ferro sono maggiormente presenti nella carne rossa mentre troviamo più vitamina B12 nella carne bianca. In entrambe invece troviamo selenio, niacina e riboflavina.

Perché le proteine contribuiscono all’effetto sazietà?

Numerosi studi hanno dimostrato che le proteine contribuiscono maggiormente all’effetto sazietà perché, una volta introdotte nel nostro organismo, impiegano più tempo ad essere digerite, ritardando così il senso di fame. Inoltre esse attivano delle risposte ormonali a livello intestinale che rilasciano sostanze che comunicano al cervello un segnale di stop per interrompere il pasto.

È importante variare o si può mangiare sempre la stessa carne? E perché?

Molte persone sono abituate a consumare sempre carne rossa (manzo, vitello, maiale). Sarebbe opportuno variare, di giorno in giorno, la fonte proteica consumando anche le carni bianche (pollo, tacchino, coniglio) considerando che non è un consumo eccessivo di carne rossa, in sé per sé, che fa male ma un eccessivo consumo del binomio proteine e ferro in essa contenuti. Ricordiamo inoltre che in generale vanno ridotti tutti i tipi di cibo ultra-processato.

A pranzo o cena si possono mangiare solo proteine o è opportuno abbinarle ad altro? E in tal caso a cosa?

Il consiglio è sicuramente di combinarle ad altri nutrienti. In un pasto abbinare proteine a carboidrati, ad esempio, aiuta ad abbassare il carico glicemico di quel pasto. Avete mai provato a mangiare a pranzo un piatto di pasta o riso in bianco? Dopo 2 ore abbiamo nuovamente fame. Al contrario, se provate ad abbinare una fonte proteica, riuscite ad arrivare al pasto successivo senza essere affamati. Per un buon controllo glicemico l’ideale sarebbe abbinare sia il primo che il secondo piatto (es. pasta o riso con macinato o con pesce). È utile abbinare le proteine ad una fonte di grassi buoni come l’olio evo per mantenere più a lungo un effetto di sazietà e anche ad una porzione di fibre che riempiono lo stomaco perché aumentano il volume di ciò che stiamo mangiando e contribuiscono a ridurre l’assorbimento dei grassi. Tra i minerali da associare alle proteine della carne o del pesce, è noto l’effetto fissante che ha la vitamina C nei confronti del ferro per coloro che soffrono di anemia.