“Siamo quello che mangiamo”: mai abbastanza ripetiamo a noi stessi questa frase. Sebbene le persone siano consapevoli dell’importanza di una sana alimentazione, in concreto molti di noi non riescono ad orientarsi nella scelta degli alimenti da assumere.

Mantenere una dieta equilibrata è fondamentale per contrastare una serie di patologie e in primis l’obesità, che affligge una importante fetta della popolazione e, purtroppo, anche della fascia dei più giovani.

La nutrizione è una materia complessa e, in continuazione, vengono pubblicate ricerche e studi sul rapporto tra ciò che mangiamo e il benessere del nostro organismo. Sotto la lente d’ingrandimento di molte ricerche, negli ultimi anni, ci sono i cibi iper-processati, o ultra-lavorati.

Cosa sono i cibi ultra-lavorati e la classificazione NOVA

I cibi ultra-lavorati (o processati) sono definiti così in base alla classificazione “Nova”, che pone l’attenzione sulla lavorazione e sulla trasformazione del cibo. Essa suddivide gli alimenti in base ai processi fisici, chimici e biologici che gli stessi subiscono una volta separati dalla natura e prima che siano consumati o utilizzati nella preparazione di piatti e pasti.

Gli alimenti sono distinti in quattro categorie:

1)   Gli alimenti non trasformati o minimamente trasformati: frutta e verdura, carne, pesce, uova, latte, ma anche farine, legumi, caffè, sono alcuni esempi.

2)   Gli ingredienti culinari compongono la seconda categoria. In essa troviamo tipici prodotti da dispensa come lo zucchero (anche il miele), il sale, gli olii vegetali (ad es. di oliva o di semi) e il burro.

3)   Fanno parte del terzo gruppo i cibi processati. La maggior parte di questi alimenti è realizzata con due o tre ingredienti e ha subito una lavorazione come cottura e conservazione. In questa categoria rientrano, ad esempio, verdure e legumi in scatola, carni lavorate, il pane, la birra e il vino.

4)  Nella preparazione dei cibi ultra-processati, invece, si registra l’aggiunta di additivi come gli stabilizzanti o conservanti. A tale categoria appartengono i prodotti alimentari e le bevande frutto di formulazioni industriali ottenute tipicamente con cinque o più ingredienti. Tra gli ingredienti talvolta presenti si annoverano additivi il cui scopo è quello di imitare le qualità sensoriali degli alimenti del gruppo 1 o delle preparazioni culinarie di questi cibi, o di mascherare le qualità sensoriali indesiderabili del prodotto finale. Solitamente, gli alimenti del gruppo 1 sono una piccola percentuale o sono addirittura assenti all’interno dei prodotti ultra-elaborati.

Dove troviamo i cibi ultra-processati e come riconoscerli

Come abbiamo visto, gli alimenti possono essere categorizzati in base alla lavorazione. Ogni anno vengono pubblicati numerosi studi che indagano sulla correlazione tra i cibi ultra-lavorati e le conseguenze negative che essi hanno sulla salute umana.

Gli alimenti ultra-processati – tra i quali possiamo trovare bibite gassate, succhi di frutta, merendine, zuppe pronte, cibi precotti o veg-burger – sono largamente presenti sugli scaffali dei negozi di alimentari e, in genere, nei supermercati. In una giornata, senza esserne consapevoli, a colazione, merenda, pranzo e cena, finiamo per assumere svariate porzioni di tali alimenti.

I rischi de “L’invasione del cibo spazzatura”

Proprio in questi giorni esce gratuitamente online in streaming  “L’invasione del cibo spazzatura”, il documentario di 90 minuti di Martin Blanchard e Maud Gangler che arriva su Arte in italiano per “svelare i segreti dei piatti ultra-trasformati – che non risparmiano neppure la dieta vegana.”

Ma quali sono le correlazioni tra l’assunzione di una certa dose di porzioni di cibi ultra-lavorati e le conseguenze sulla nostra salute? Quali sono poi le “soglie” di consumo critiche?

Infatti, è importante specificarlo, non è la singola confezione o il consumo sporadico a creare pericolo. Un singolo prodotto contiene determinate quantità di additivi, zuccheri, conservanti e delle altre sostanze sotto la lente d’ingrandimento degli studiosi. La legge, del resto, fissa rigorosi limiti. Il problema, tuttavia, si pone nel momento in cui vengano consumate regolarmente una certa quantità di tali cibi superando particolari soglie.

Ecco, nel caso di effetto accumulo, alcuni dei rischi rilevati nei diversi studi sull’argomento.

Rischio obesità

Come sottolinea, in un recente articolo, la Professoressa Simona Bertoli, responsabile clinico del Centro Ambulatoriale Obesità della Lombardia del Laboratorio Sperimentale di Ricerche sulla Nutrizione e l’Obesità di Auxologico: “Ci sono diversi studi che hanno messo in relazione il consumo di cibi ultra-processati col rischio di obesità sia nell’adulto, sia nel bambino. Negli ultimi anni molte sono state le pubblicazioni prodotte da parte di diversi enti di ricerca che, confrontate tra loro, confermano proprio tale correlazione”.

Rischio patologie cardiovascolari e cerebrovascolari

Secondo recenti studi, tra chi effettua un elevato consumo di questi cibi è emerso l’aumento di rischio dell’insorgenza di patologie cardiovascolari e cerebrovascolari.

Secondo i dati dello studio Moli – Sani del Dipartimento di Epidemiologia e Prevenzione dell’I.R.C.C.S. Neuromed di Pozzilli (IS) e pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition, sono stati registrati incrementi del rischio di morte tra coloro che seguivano una dieta che conteneva, rispetto al totale, un sesto di prodotti ultra-processati rispetto a chi, invece, ne faceva un consumo sporadico (con alimenti ultra-trasformati corrispondenti a meno del 6 per cento della dieta).

Invecchiamento cellulare

Un’errata alimentazione può, potremmo semplificare, favorire un invecchiamento dell’organismo.

Durante lo scorso European and International Congress on Obesity 2020 è stato presentato lo studio – condotto dell’Università di Navarra, Madrid e Pamplona – sulla correlazione tra il consumo di alimenti ultra-processati e l’invecchiamento precoce delle cellule.

I consigli

Come suggerisce la Prof.ssa Bertoli, “ogni consumatore può bilanciare la propria dieta semplicemente spendendo qualche minuto leggendo gli ingredienti: potremo subito individuare se siamo di fronte a una pietanza ultra-trasformata o meno”.

Non è quindi una questione solo di calorie: è importante imparare a leggere le etichette, per ridurre l’assunzione di quegli alimenti ricchi di sale, zucchero, grassi saturi conservanti, addensanti, coloranti e additivi vari.

Per i più piccoli e le loro merende? “La prima scelta che suggerisco sempre è la frutta di stagione. Spiega la Prof.ssa Bertoli (…) “Come alternative alla frutta si possono consumare i dolci fatti in casa, i cereali o la frutta secca”.