Il ferro ha un ruolo cruciale nel mantenimento della salute, in quanto una sua carenza per l’organismo è collegata al malfunzionamento di diversi meccanismi biologici, così come a disturbi nella crescita del bambino e durante lo sviluppo. Tenendo conto delle perdite fisiologiche attraverso la pelle, l’intestino, l’apparato urinario, le vie aeree e le mestruazioni nelle donne, la dieta gioca un ruolo fondamentale nel mantenere l’equilibrio del ferro.

Il ferro può essere trovato in una vasta varietà di alimenti, ma è fondamentale osservare che può assumere due diverse forme: ferro-eme e ferro non-eme.

La differenza sostanziale riguarda la maggiore facilità di assimilazione della forma eme: la biodisponibilità del ferro-eme è maggiore del 15% e viene assorbito a livello degli enterociti come molecola intatta, mentre l’assorbimento del ferro non-eme è legato ad altri componenti della dieta, che ne possono incrementare o ridurre l’assorbimento, ed è stimato intorno al 5%.

L’assimilazione del ferro da parte dell’organismo umano, infatti, può essere facilitata o inibita a seconda di quali altri componenti siano presenti negli alimenti. Un esempio è dato dal ruolo delle proteine della carne, che contribuiscono ad aumentare l’assorbimento di ferro e zinco da altre fonti alimentari.

Le fonti di ferro vegetale sono invece particolarmente ricche di potenziali inibitori dell’assorbimento del ferro, come i fitati, e di alcuni composti fenolici come i flavani polimerizzati, che si trovano nei legumi come fagioli e fave. I legumi sono anche un’importante fonte di carboidrati non digeribili, che possono compromettere l’assorbimento del ferro. Anche se l’acido ascorbico (vitamina C) può migliorare l’assorbimento del ferro non-eme.

Il ferro-eme è presente nell’emoglobina e nella mioglobina, quindi è presente solo in alcuni alimenti di origine animale. In particolare la carne è la migliore fonte di eme-ferro, perché più della metà del ferro della carne è del tipo eme. Il bovino adulto ha il più alto contenuto di ferro-eme, il lombo ne contiene circa il 77%. Il ferro sia eme che non-eme è presente in quantità molto inferiori nelle carni avicole. Le parti scure, come il coscio, ne contengono in quantità leggermente maggiori. La carne suina, definita carne rossa, può contenere la stessa quantità o addirittura meno ferro del coscio di pollo o di tacchino, che rientrano nelle cosiddette carni bianche.

Il contenuto di ferro nelle carni di diverse specie animali dipende dall’utilizzo del muscolo da parte dell’animale stesso. È evidente, pertanto, che la classificazione delle carni sotto l’aspetto del colore riveste una limitata importanza dal punto di vista nutrizionale e che sarebbe molto più informativo utilizzare l’aggettivo riferito alla specie di appartenenza (carne bovina, suina, avicola, ovina, ecc.).

La carne e i prodotti della carne possono contribuire fino al 18% del fabbisogno giornaliero di ferro, apporto importante in una dieta sana ed equilibrata e fondamentale nella prevenzione di una delle carenze nutrizionali più comuni.

Nonostante il suo ruolo vitale nel corpo umano, una dose eccessiva di ferro può essere pericolosa. Alte dosi di ferro possono causare danni alla mucosa intestinale e portare a tossicità sistemica. Questo eccesso può anche indurre danni da parte dei radicali liberi a diversi tessuti, e recentemente diversi studi hanno associato dosi molto alte di ferro a un aumentato rischio di tumore del colon-retto, delle malattie cardiovascolari, delle infezioni, delle malattie neurodegenerative e dell’infiammazione.

Il livello massimo di assunzione di ferro-eme per non incorrere in effetti negativi sulla salute è, per gli adulti, pari a 45 mg/giorno: quello contenuto in circa tre chili di carne di manzo!