Il cibo che mangiamo non contiene solamente sostanze che ci nutrono, ma anche elementi avversi, che si chiamano “antinutrienti”.

Antinutrienti. Come già anticipa il nome, sono sostanze che interferiscono con l’assorbimento dei nutrienti, così che il nostro organismo non riesce più ad utilizzarli per le sue funzioni. Specialmente gli alimenti vegetali sono ricchissimi di questi elementi, perché li utilizzano come piccoli veleni per difendersi da muffe, batteri o dall’attacco dei predatori.

Contrariamente agli animali, infatti, i vegetali non possono muoversi e scappare, quindi si servono di altre strategie per non essere mangiati. Essere pieni di antinutrienti è uno di questi escamotage. Per questo motivo verdure, cereali integrali e legumi non possono vantare il valore nutritivo che spesso ostentano. Se nelle tabelle nutrizionali teoriche troviamo valori di proteine, minerali e vitamine molto alti, addirittura in alcuni casi anche più alti dei cibi animali, dobbiamo in realtà sapere che nella pratica la maggior parte di questi nutrienti non verranno mai davvero assorbiti e utilizzati dal nostro organismo, perché gli antinutrienti lo impediscono.

Esistono tuttavia dei metodi per ridurre gli antinutrienti a livelli accettabili, come ad esempio l’ammollo dei legumi per 24 ore, le lunghe cotture, la germogliazione e la fermentazione. Alcuni antinutrienti sono invece molto resistenti e per disattivarli in modo efficace serve una combinazione di tutti questi trattamenti insieme e per tempi lunghi, cosa che comunque causa una perdita in valore nutritivo. Per questo motivo, una loro presenza in alte quantità può essere molto pericolosa, non solo deprivando il nostro organismo di vitamine e minerali, ma anche interferendo con la fisiologia umana e mettendo in serio rischio la salute.

Andando nel dettaglio, tra gli antinutrienti troviamo:

1. Composti goitrogeni o sostanze gozzigene: i più conosciuti sono i glucosinolati, che si trovano nelle verdure crocifere, come broccoli, cavolini di Bruxelles e cavoli, ma anche miglio, mandorle e soia. Interferiscono con l’assorbimento dello iodio, compromettendo la funzione tiroidea, causando ipotiroidismo e rigonfiamento della tiroide (il gozzo);
2. Inibitori delle proteasi: contenuti nei legumi, sono tossine che interferiscono con gli enzimi che digeriscono le proteine, causando malnutrizione proteica e insufficienza nell’assimilazione degli amminoacidi;
3. Lectine: si trovano in gran quantità nei semi e nei legumi come fagioli, arachidi, soia e nei cereali integrali. Interferiscono con l’assorbimento di minerali importanti come calcio, ferro, fosforo e zinco. Causano danni alla parete dello stomaco e dell’intestino, aumentando il rischio di patologie autoimmuni;
4. Ossalati: si trovano nelle verdure a foglia verde, come spinaci, nel tè, ma anche nei fagioli, frutta secca, noci, barbabietole e nei cereali integrali. Si legano al calcio, formando gli ossalati di calcio, impedendone l’assorbimento e causando fastidiosi calcoli renali. Si legano anche a ferro, zinco e magnesio, rendendoli non assorbibili e favorendo stati di carenza, come anemie e osteoporosi;
5. Fitati (acido fitico): si trovano nei cereali integrali, specialmente nella crusca, nei semi, nei legumi e nelle noci. Impediscono l’assorbimento di minerali come ferro, zinco, rame, magnesio e calcio, ma anche delle proteine, causando gravi carenze;
6. Saponine: si trovano nei legumi, nei cereali integrali, ma anche nelle patate e pomodori acerbi. Sono ben visibili quando si mettono i legumi in acqua, formando una schiuma simile al sapone. Sono molto resistenti ed è bene rimuovere la schiuma manualmente, in quanto non solo interferiscono con il normale assorbimento di tutti i nutrienti, ma sono anche responsabili dell’aumento della permeabilità intestinale (leaky gut) e di infiammazioni;
7. Emoagglutinine: della stessa famiglia delle lectine, sono capaci di agglutinare i globuli rossi e sono pesanti inibitori della crescita;
8. Galattani: sono carboidrati indigeribili che causano meteorismo, flatulenza e disturbi intestinali come il colon irritabile;
9. Anti vitamine: sono sostanze che imitano le vitamine inserendosi nei normali processi metabolici delle vere vitamine, con effetti bloccanti, causando alterazioni e stati di carenza. Tra le vitamine più compromesse troviamo la vitamina B12 e la vitamina D, essenziali per la crescita e lo sviluppo, e che sono anche più difficili da assumere per chi rinuncia ai cibi animali, peggiorando la situazione;
10. Tannini: si trovano nel tè, nel caffè e nei legumi e possono ridurre l’assorbimento del ferro e di vari nutrienti

C’è da dire che alcuni studi hanno mostrato anche un ruolo positivo di alcuni antinutrienti in piccole quantità, tra cui anche effetti anti tumorali, come i fitati, le saponine e i tannini, che sono polifenoli antiossidanti dalle note proprietà benefiche. Quindi bandirli del tutto non è corretto, ma è sempre la dose che fa il veleno.

In una dieta onnivora equilibrata e completa di tutti gli alimenti, e seguendo gli accorgimenti per ridurli, gli antinutrienti non costituiscono davvero un problema. Questo perché gli alimenti di origine animale ad alto valore nutrizionale densi di nutrienti ad elevata biodisponibilità vanno a controbilanciare la presenza degli antinutrienti dei vegetali. Per fare un esempio, è dimostrato che la carne inserita nello stesso pasto con vegetali contenenti antinutrienti come i fitati, riesce a disattivarne la loro azione anti-nutrizionale.

Nel caso invece della dieta vegana, che fonda i suoi pilastri su alimenti pieni di antinutrienti, questi possono costituire un pericolo, aumentando il rischio di malnutrizione e di malattie. Per ridurre questo rischio, bisognerebbe quindi evitare di consumare grandi quantità di cibi contenenti antinutrienti in un solo pasto e comunque non basare la propria dieta esclusivamente su questi alimenti.

Specialmente chi soffre già di malattie legate a carenze di minerali, osteoporosi, anemie, disturbi intestinali o malattie autoimmuni, dovrebbe monitorare con attenzione l’introito di antinutrienti. La raccomandazione quindi è ovviamente la stessa: seguire una dieta equilibrata e completa di una grande varietà di alimenti. Come la dieta mediterranea.