Si legge spesso che i legumi sono la fonte vegetale più ricca di proteine in natura, superando anche la carne, e c’è chi sostiene che siano addirittura le proteine del futuro. In realtà i legumi venivano chiamati anche “la carne dei poveri“, perché facevano parte dell’alimentazione della popolazione che non poteva permettersi la carne, ma di fatto non sono dei validi sostituti. A parità di peso, infatti, contengono 3 volte meno proteine della carne, ma queste non sono né di buona qualità, né facilmente assorbibili.

Le proteine della carne raggiungono circa il 20% del totale, dove sono di elevato valore biologico perché ricche di aminoacidi essenziali, specialmente quelli ramificati (valina, leucina e isoleucina) indispensabili per mantenere l’efficienza dell’apparato locomotore e del sistema nervoso centrale, ma anche per la sintesi di neurotrasmettitori e neuromodulatori nel sistema nervoso che modulano funzioni quali la fame, la sazietà, l’aggressività e la depressione e controllano e mantengono lo stato di benessere psicofisico dell’uomo.

Nei legumi uno o più aminoacidi sono presenti in quantità insufficiente o in proporzioni sfavorevoli o non equilibrate, per cui la mancanza di alcuni di questi, come ad esempio l’assenza di metionina, costituisce un fattore limitante che impedisce il buon utilizzo anche degli altri amminoacidi nella sintesi proteica.

Inoltre, i nutrienti dei legumi sono come “intrappolati” in una matrice di fibre non digeribili che limita fortemente il loro assorbimento a la loro biodisponibilità, anche a causa di composti anti-nutrizionali presenti in generale in tutti i vegetali.

Ad esempio i fitati sono alcuni di questi composti che inibiscono l’assorbimento di minerali importanti, come ferro, calcio, magnesio e soprattutto lo zinco, causando preoccupanti carenze nutrizionali. Ma non sono gli unici composti anti-nutrizionali che troviamo nei legumi. Questi contengono tutta una serie di sostanze tossiche, che nella maggioranza dei casi (non tutti) riescono ad essere disattivate dai processi di ammollo e cottura.

Con una cottura prolungata si riesce a eliminare alcuni dei fattori anti-nutrizionali, ma in questo modo vengono denaturate anche le proteine, che sono sensibili al calore. Ad esempio, le pericolose saponine, visibili sottoforma di schiuma quando mettiamo i legumi in ammollo, sono anti-nutrienti che causano l’aumento della permeabilità intestinale, permettendo a tossine e batteri di interagire con il sistema immunitario e aumentando il rischio di malattie cardiache e cancro. Queste non vengono disattivate nemmeno dopo 2 ore di cottura, ecco perché si dovrebbe rimuovere la schiuma e sciacquare bene i legumi prima di cuocerli.

La combinazione di cereali e legumi è spesso indicata come un valido sostituto della carne, ma c’è da tenere in considerazione che per ottenere la quantità adeguata di amminoacidi essenziali da una dieta esclusivamente vegetale, si rischia di introdurre allo stesso tempo una quantità eccessiva di altri nutrienti, rispetto alle esigenze del nostro organismo.

Ad esempio per avere gli aminoacidi di 70 grammi di carne, una fettina piccola che apporta meno di 80 kcal, si dovrebbero consumare 2 porzioni di pasta e fagioli, con un apporto di oltre 700 kcal. Vien da sé che una fettina di carne è semplice da mangiare, mentre 2 piatti di pasta e fagioli sono davvero troppi, oltre a non essere proprio un toccasana per il nostro intestino, causando difficoltà digestive, gonfiori e meteorismo. E dato che sono anche molto più calorici, questi conti conviene farli, in tempi di incidenza di obesità così elevata.

Confrontando i valori nutrizionali di 100 g di carne con 100 g di legumi secchi può sembrare che questi ne risultino vincenti come potere nutritivo. In realtà questo succede perché i valori si riferiscono a 100 g di legumi secchi, che una volta cotti, non solo sono davvero tanti per una sola persona, ma perdono anche molti nutrienti.

Quindi, dopo queste osservazioni e considerando sia i fattori anti-nutrizionali presenti nei cereali e legumi, sia che una porzione per una sola persona di cereali e legumi in genere è costituita da 30 g di legumi e 80 g di cereali, i valori nutrizionali si riducono drasticamente.

Quindi i legumi in sé non sono dei validi sostituti della carne, in quanto non bisogna limitarsi alla quantità dei nutrienti presenti, ma alla loro biodisponibilità, cioè quanti nutrienti vengono effettivamente assorbiti ed utilizzati dal nostro organismo.

La carne a questo proposito risulta vincente: le sue proteine sono simili a quelle presenti nell’organismo umano e per questo sono assorbibili quasi al 100%, contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali e in quantità perfette per soddisfare i fabbisogni. Inoltre è ricca di vitamine e minerali ad un livello di biodisponibilità che non ha uguali.

Susanna Bramante

Susanna Bramante è agronomo e divulgatrice scientifica. Autrice e coautrice di 11 pubblicazioni scientifiche e di numerosi articoli riguardanti l’alimentazione umana e gli impatti della stessa sulla salute e sull’ambiente, nel 2010 ha conseguito il titolo di DoctorEuropaeus e Ph. Doctor in Produzioni Animali, Sanità e Igiene degli Alimenti nei Paesi a Clima Mediterraneo. Cura GenBioAgroNutrition, “un blog a sostegno dell’Agroalimentare Italiano, della Dieta Mediterranea e della Ricerca Biomedica, contro la disinformazione pseudoscientifica”, che aggiorna quotidianamente.