Sostituire le proteine animali: è davvero possibile?
La principale preoccupazione di chi vuole seguire una dieta vegetariana o vegana è quello di sostituire le proteine animali. Ma davvero è possibile sostituirle con proteine vegetali senza conseguenze sulla salute?
Le proteine sono i “mattoni” del nostro corpo, fondamentali per tutti i processi biologici legati alla vita, come la riparazione dei tessuti, la produzione di anticorpi, la sintesi di ormoni ed enzimi. Sono costituite da amminoacidi, che si dividono in essenziali e non essenziali. Il nostro organismo non è capace di sintetizzare gli amminoacidi essenziali, per questo motivo è importante assumerli attraverso i cibi. Sia gli alimenti di origine vegetale che quelli di origine animale sono fonti di proteine.
A questo proposito si legge spesso che “i legumi sono la fonte vegetale più ricca di proteine in natura, superando anche la carne. A chi vi dice che ha bisogno di una bella bistecca per l’assunzione di proteine, potete rispondere che un piatto di cereali e lenticchie vince su tutto”.
Falso. Le proteine dei legumi non possono sostituire quelle della carne. Non solo a parità di peso contengono 3 volte meno proteine della carne, ma queste proteine non sono né di buona qualità, né facilmente assorbibili.
Non è importante solo la quantità di proteine di cui abbiamo bisogno ma anche la qualità, che dipende dagli aminoacidi presenti nelle proteine. Quando una proteina contiene gli aminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni richieste dal corpo umano, si dice che ha un alto valore biologico. Le fonti proteiche animali, come carne, pollame, pesce, uova, latte, formaggi e yogurt, forniscono proteine ad alto valore biologico. I vegetali, legumi, cereali, noci, semi e verdure forniscono proteine a basso valore biologico, in quanto uno o più aminoacidi sono presenti in quantità insufficiente.
Per risolvere questa mancanza, viene consigliata la combinazione di cereali e legumi, in quanto le carenze di aminoacidi essenziali dei cereali sono coperte da quelle dei legumi e viceversa. Un esempio sono pasta e fagioli o riso e piselli. Ma in questo modo si rischia di introdurre una quantità eccessiva di altri nutrienti e di sforare con l’apporto calorico.
Mettendo a confronto ad esempio 100g di lenticchie con 100g di carne, possiamo vedere che le lenticchie sembrano essere migliori dal punto di vista nutrizionale (Fonte nut.entecrea – ex INRAN):
| Lenticchie
100 grammi secche |
Carne 100 g cruda | |
| Proteine (g) | 22.7 | 21.5 |
| Calcio (mg) | 57 | 4 |
| Ferro (mg) | 8 | 1.9 |
| Magnesio (mg) | 83 | 18 |
| Potassio (mg) | 980 | 335 |
Ma mentre mangiare 100g di carne cotta è facile, 100g di lenticchie secche, dopo cotte diventano davvero tante.
Quando si parla poi di legumi e cereali, bisogna fare i conti anche con i fattori antinutrizionali naturalmente presenti, come saponine e fitati, che non vengono disattivati con i normali processi di ammollo e cottura, ma solo dopo una lunga fermentazione e germogliazione. L’acido fitico si trova in molti tessuti vegetali, specialmente nella crusca, nei semi e nella frutta secca (mandorle, noci ecc.). L’acido fitico e i fitati non sono digeribili e chelano minerali importanti, come zinco e ferro, calcio e magnesio, rendendoli inassorbibili.
Quindi, considerando sia i fattori antinutrizionali, sia che una porzione di pasta e lenticchie in genere è costituita da 30 – 40 g di lenticchie e 70 – 80 g di pasta, i valori della tabella, per quanto riguarda le lenticchie, andrebbero drasticamente ridotti. Lo stesso discorso è valido anche per gli altri legumi, che mangiati in eccesso determinano non solo un introito calorico elevato, ma anche troppe fibre, causando difficoltà digestive, gonfiori e meteorismo.
Possiamo concludere che la carne è un alimento insostituibile in una dieta equilibrata, grazie alla ricchezza di proteine nobili e minerali. Le proteine della carne sono simili a quelle presenti nell’organismo umano e per questo sono assorbibili quasi al 100%, contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali e in quantità perfette per soddisfare i fabbisogni. Al contrario, le fonti proteiche vegetali, li contengono in proporzioni sfavorevoli o non equilibrate, presentando delle carenze di alcuni di questi. L’assenza di uno o più aminoacidi è un fattore limitante che impedisce il buon utilizzo anche degli altri. In genere l’assorbimento proteico è del 52% per le lenticchie, 70% per i ceci, 36% per il grano.
Tuttavia seguendo una dieta varia e ben pianificata, cercando di diversificare il più possibile le fonti proteiche vegetali, si riescono ad ottenere i nove aminoacidi essenziali nelle giuste quantità, anche se non sempre nello stesso pasto. Occorre però tenere in considerazione l’apporto calorico totale, la presenza di fattori antinutrizionali che limitano la biodisponibilità degli altri nutrienti, e la quantità eccessiva di fibre che aggrava ulteriormente la mancata assimilazione intestinale dei nutrienti, problematiche a cui spesso le diete vegane vanno soggette.
Susanna Bramante
FONTI
https://www.ilgiornaledelcibo.it/come-sostituire-le-proteine-della-carne-10-alimenti/
https://www.butac.it/la-tabella-comparativa-tra-lenticchie-e-carne/
https://www.braciamiancora.com/wdp/?p=2064
https://www.montignac.com/it/la-fisiologia-dell-assorbimento-intestinale/
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Susanna Bramante è agronomo e divulgatrice scientifica. Autrice e coautrice di 11 pubblicazioni scientifiche e di numerosi articoli riguardanti l’alimentazione umana e gli impatti della stessa sulla salute e sull’ambiente, nel 2010 ha conseguito il titolo di DoctorEuropaeus e Ph. Doctor in Produzioni Animali, Sanità e Igiene degli Alimenti nei Paesi a Clima Mediterraneo. Cura GenBioAgroNutrition, “un blog a sostegno dell’Agroalimentare Italiano, della Dieta Mediterranea e della Ricerca Biomedica, contro la disinformazione pseudoscientifica”, che aggiorna quotidianamente.
