Per seguire una dieta veg in modo equilibrato è necessario informarsi bene e prestare attenzione ad alcuni punti fondamentali. Ce lo ricorda il dottor Luca Avoledo.

Le diete vegetariane, oggi spesso ridenominate con il vago termine di “plant-based“, ovvero a base vegetale, sono in genere promosse come modelli alimentari sani e sostenibili. Le loro virtù rischiano di essere enfatizzate in modo tendenzialmente acritico, anche dai media e persino da alcuni medici e nutrizionisti, a cui sembra sfuggire che i benefici salutistici che derivano dall’adozione di una dieta veg si possono serenamente ottenere grazie a un’alimentazione onnivora ben composta, che, anzi, ne offre di ulteriori e, nel contempo, senza certi rischi intrinseci delle diete vegetariane.

Già, perché scegliere di ridurre o eliminare i prodotti di origine animale dalla propria alimentazione è una decisione che presenta potenziali aspetti critici e che può, per qualcuno controintuitivamente, danneggiare la salute. Per seguire una dieta veg in modo equilibrato è necessario informarsi bene e prestare attenzione ad alcuni punti fondamentali. Questi sono i principali.

Vegetariano non equivale a sano

Molti cibi ultraprocessati – anche noti con il loro più eloquente nome di “cibo-spazzatura” – non hanno ombra di derivato animale. I vegetariani che impostano la propria dieta su alimenti industriali e piatti pronti a base vegetale (burger e polpette prodotti con soia, piselli ecc., gelati e dessert vegetali, snack vegetariani confezionati, “latti” vegetali ecc.) rischiano di vedere aumentare il loro rischio di malattie croniche (obesità e sovrappeso, patologie cardiovascolari, diabete di tipo 2, alcuni tipi di cancro ecc.) tanto quanto coloro che seguono le peggiori diete onnivore. Tali prodotti veg contengono di norma elevate quantità di zucchero aggiunto, sodio, grassi, additivi della più disparata natura e hanno ben scarso valore nutrizionale. Per averne contezza, non serve far altro che iniziare a leggere le etichette.

I veg corrono più rischi di carenze…

È un aspetto ben documentato dalla letteratura scientifica: le popolazioni vegetariane e vegane hanno un rischio più elevato di incorrere in deficit di specifici nutrienti e soprattutto micronutrienti, che non sono sufficientemente presenti o biodisponibili negli alimenti vegetali. Si tratta, in primo luogo, di vitamina B12, vitamina D, ferro, calcio, zinco, omega 3 a catena lunga e a volte proteine. Per assicurarsi di soddisfare il fabbisogno di questi nutrienti è necessario che le diete plant-based siano scrupolosamente pianificate, preferibilmente da un nutrizionista, e opportunamente supplementate mediante integratori alimentari (la vitamina B12, ad esempio, è irreperibile negli alimenti vegetali e va tassativamente integrata).

…Per colpa anche degli antinutrienti

Non ci sono solo gli insufficienti apporti: anche l’assorbimento dei nutrienti può essere critico per chi segue diete vegetariane. Nei vegetali, infatti, sono naturalmente presenti composti antinutrizionali, come fitati e ossalati, che interferiscono con l’assorbimento di minerali. I fitati si trovano principalmente nei legumi, nei cereali integrali e nei semi e possono legarsi al ferro e allo zinco, riducendone la biodisponibilità. Gli ossalati, presenti in alimenti come spinaci, bietole e cacao, possono legarsi al calcio, rendendolo meno disponibile per l’assorbimento. Ciò significa che, anche qualora una dieta plant-based riesca ad apportare buone quantità di ferro, zinco e calcio, l’alta presenza di composti antinutrizionali quali fitati e ossalati tende a limitare l’effettivo assorbimento di questi minerali. La stessa fibra alimentare, di per sé benefica, limita l’assorbimento di certi nutrienti quando assunta in elevata quantità, come accade nelle diete veg, anche quelle meglio composte e più sane.

Pancia gonfia, compagna di vita

A proposito di fibra, sono numerose le persone che lamentano gonfiore addominale più o meno persistente da quando sono diventate vegane o vegetariane. Non c’è niente di misterioso o stupefacente: l’ingente apporto di fibra alimentare (rinvenibile in legumi, frutta, verdura, cereali, frutta a guscio) che caratterizza le diete veg aumenta la produzione di gas come idrogeno, metano e anidride carbonica, fermentando nel colon a opera dei batteri intestinali. Questo fenomeno provoca distensione addominale, discomfort gastrointestinale e manifestazioni quali gonfiore, crampi e flatulenza, specie in soggetti particolarmente predisposti.

Queste condizioni di salute sono una controindicazione

Le diete veg rischiano di essere nella pratica incompatibili con alcune patologie preesistenti. Tra le principali ci sono allergie e intolleranze alimentari: celiachia e sensibilità al glutine/grano non celiaca, intolleranza al lattosio o al fruttosio, sensibilità al nichel, allergie a frutta, verdura o alla soia sono tutte condizioni cliniche che limitano ancor più le già limitate opzioni alimentari concesse dalle diete vegetariane. In più, tali condizioni di ipersensibilità si accompagnano spesso a malassorbimento di nutrienti.

Seguire diete vegetariane in presenza di allergie o intolleranze rischia così di diventare un vero percorso a ostacoli e il rischio di malnutrizione si fa estremamente concreto, per l’impossibilità di comporre diete bilanciate senza le necessarie fonti di proteine e nutrienti. Per completezza di informazione, sono molte altre le condizioni mediche in cui seguire una dieta vegetariana, e ancor più una dieta vegana, può risultare assai complesso o addirittura non raccomandato: disturbi alimentari (anoressia nervosa, in primis), anemie, sindrome dell’intestino irritabile, malattia di Crohn, colite ulcerosa, malnutrizione (anche nell’anziano), convalescenza da interventi chirurgici e ulteriori circostanze ancora. In tali casi, il ricorso a un nutrizionista prima di adottare una dieta veg è tassativo.

Socialità limitata

Socializzare e mangiare fuori casa possono costituire sfide significative per chi segue diete veg. Non tutti i ristoranti né mense aziendali offrono menu vegani e vegetariani o opzioni chiaramente contrassegnate come tali. In alcuni casi, i piatti possono contenere ingredienti di origine animale, anche se non immediatamente evidenti. Questo rende difficile reperire pasti adatti, specialmente nei ristoranti convenzionali o nelle aree meno urbanizzate. Non vanno tralasciati, infine, gli aspetti culturali: in molti contesti, specie quelli tradizionali, i menu ruotano attorno a piatti a base di carne, il che complica la partecipazione a eventi sociali (celebrazioni, ricorrenze, feste di compleanno, cene al ristorante ecc.), costringendo chi segue una dieta vegetariana a portare i propri alimenti da casa o a mangiare poco.