Vitamine e minerali, escludere alimenti provoca carenze

Immaginiamo il nostro organismo come una grande cantiere in continua costruzione, che necessita di mattoni e materiali affinché tutto funzioni nel modo giusto. I nutrienti non devono mai mancare, se si vuole che la casa costruita sia solida e non crolli. Energia, proteine, vitamine, minerali e anche i grassi: tutto deve essere assunto nelle quantità richieste dal nostro organismo. La carne e tutti i prodotti di origine animale possiedono a questo proposito proprietà nutrizionali insostituibili per l’accrescimento dei tessuti, per riparare e sostituire le cellule usurate e per costruire sostanze regolatrici-protettive (enzimi, ormoni, anticorpi, ecc.).

Soprattutto quando parliamo di vitamine e minerali, questi sono altamente biodisponibili proprio nei prodotti di origine animale e nella carne. Vitamine del gruppo B, ferro, zinco e selenio sono dei nutrienti “chiave” che hanno funzioni importantissime strettamente collegate tra loro, per cui la totale esclusione di questa intera categoria di alimenti può provocare preoccupanti carenze.

Sono molto diffuse sul Web delle tabelle dove vengono confrontate le vitamine e i minerali presenti nei prodotti animali con quelli nei vegetali: da questi confronti i vegetali ne escono nutrizionalmente vincenti, come se si possa dunque fare tranquillamente a meno dei prodotti di origine animale. In realtà, ad un esame più attento, si nota che i valori dei vegetali sono spesso espressi in calorie anziché per 100 g di prodotto. Vien da sé che essendo meno calorici, occorre mangiarne un quantitativo esagerato per poter equiparare il valore nutritivo dei prodotti animali. Oppure spesso i valori si riferiscono al vegetale crudo e non cotto. Come nel caso dei legumi, per cui poi con l’ammollo e la cottura i dati si riducono drasticamente.

Se potenzialmente alcuni vegetali possono contenere in effetti vitamine e minerali in quantità maggiore alla carne e ai prodotti animali, in realtà il nostro organismo è capace di assimilarne in definitiva una percentuale bassissima. I minerali dei vegetali infatti sono legati a matrici insolubili e indigeribili di fibre e antinutrienti come l’acido fitico, che non li rendono disponibili.

Un esempio è il ferro, minerale essenziale per il benessere fisico, per cui una carenza può portare all’anemia, con sintomi quali stanchezza, scarso appetito, irritabilità e una capacità di attenzione inferiore. Il ferro è contenuto in una grande varietà di alimenti, ma in realtà solo la carne, come quella di cavallo e la selvaggina, ma soprattutto le interiora, come fegato e milza, oppure i frutti di mare, come le cozze, sono davvero delle buone fonti di ferro, per il 40% in forma eme, altamente biodisponibile. Esso è infatti legato a composti organici che utilizziamo direttamente, specie nella formazione dell’emoglobina ed il suo assorbimento varia dal 20 al 40% e non è influenzato dalla composizione generale della dieta.

Purtroppo è ancora assai diffusa la convinzione che siano gli spinaci la migliore fonte di ferro: in realtà, si dovrebbero consumare circa 25 kg di spinaci per ottenere l’equivalente di ferro contenuto in una bistecca di manzo. Infatti il ferro nei vegetali c’è, ma è al 100% in forma non eme, poco biodisponibile e intrappolato da fibre e fitati che ne riducono l’assorbimento dell’80%.

Dunque il ferro dei vegetali è assorbibile solamente per una percentuale che va dal 2 al 20%: questa quota si riduce ulteriormente del 15% con la cottura in acqua mentre aumenta in presenza di acidi o di prodotti carnei nel pasto. E’ stato dimostrato infatti che uno dei promotori dell’assorbimento del ferro non eme è proprio il tessuto muscolare. Per cui quando si confrontano le diverse fonti alimentari di vitamine e minerali non è importante solo il quantitativo iniziale, ma specialmente il livello di biodisponibilità, cioè la quota effettivamente assorbita ed utilizzata dall’organismo.

E’ scientificamente dimostrato che anche le fonti più importanti di zinco altamente assimilabile sono prodotti animali, come le ostriche e la carne di manzo e agnello. I fitati dei cereali svolgono infatti il loro effetto inibitorio in particolar modo proprio sull’assorbimento di questo minerale, che svolge funzioni fondamentali come la sintesi del DNA, contribuisce alla normale funzionalità cognitiva, alla riproduzione e fertilità, al metabolismo dei nutrienti, alla sintesi proteica, al mantenimento di un’ossatura normale, alla salute di capelli, unghie, pelle, al normale funzionamento del sistema immunitario.

Anche il selenio è un minerale che ha un ruolo vitale nel nostro organismo, con importanti proprietà anti-infiammatorie, protegge le membrane cellulari dal danno da radicali liberi, da malattie cardiache e cancro, interviene nella riproduzione e riparazione del DNA e nella risposta immunitaria. La carne, frattaglie, ma anche pesce e frutti di mare ne sono fonti eccellenti.

La carne è fonte ottimale anche di vitamine del gruppo B (B1, B2, B3, B6 e soprattutto B12), necessarie per una crescita normale, contribuiscono al metabolismo energetico, al normale funzionamento del sistema nervoso, delle funzioni psicologiche, al mantenimento dell’integrità delle membrane, delle mucose, della pelle e degli occhi, ed essenziali per la produzione di anticorpi e globuli rossi, per cui contrastano le forme di anemia e rafforzano il sistema immunitario. Essendo solubili in acqua, spesso nei vegetali queste vitamine vengono perse nell’acqua di cottura o distrutte dal calore, mentre un’adeguata cottura della carne permette di conservarle maggiormente nei suoi succhi.

La vitamina B12 in particolare è presente in quantità significative solo nei prodotti di origine animale. La vitamina B12 è fondamentale per la nostra salute, perché contribuisce al regolare funzionamento del metabolismo, del cervello e del sistema nervoso, promuovendo la crescita e lo sviluppo delle cellule. Per cui l’esclusione totale di carne e prodotti animali dalla dieta comporta un ricorso necessario ad integratori o cibi fortificati.

L’acido pantotenico e la biotina sono due vitamine che svolgono un ruolo chiave nel metabolismo energetico e la carne ne è una fonte particolarmente ricca, soprattutto fegato e reni sono fonti sia di acido pantotenico sia di biotina. Ricerche dimostrano che la carne rossa magra è una preziosa fonte di vitamina D in forma altamente assimilabile, importante perché induce l’assorbimento, l’assimilazione e il deposito di calcio e fosforo, per la formazione delle ossa e dei denti e nei bambini scongiura il presentarsi del rachitismo.

Ecco perché è indispensabile introdurre nella dieta tutti gli alimenti senza nessuna esclusione e diversificarli il più possibile, per poter soddisfare correttamente il proprio fabbisogno di vitamine e minerali: a questo proposito la carne e i prodotti animali contribuiscono in modo significativo a questa copertura.

 

Susanna Bramante

 

Susanna Bramante è agronomo e divulgatrice scientifica. Autrice e coautrice di 11 pubblicazioni scientifiche e di numerosi articoli riguardanti l’alimentazione umana e gli impatti della stessa sulla salute e sull’ambiente, nel 2010 ha conseguito il titolo di DoctorEuropaeus e Ph. Doctor in Produzioni Animali, Sanità e Igiene degli Alimenti nei Paesi a Clima Mediterraneo. Cura GenBioAgroNutrition, “un blog a sostegno dell’Agroalimentare Italiano, della Dieta Mediterranea e della Ricerca Biomedica, contro la disinformazione pseudoscientifica”, che aggiorna quotidianamente.