Più ferro nel piatto, i consigli anti-afa del nutrizionista

Stanchezza, irritabilità o difficoltà a dormire: sino i malesseri del cambio di stagione, soprattutto quando si affrontano i primi caldi che vanno affrontati, consiglia il nutrizionista, a partire dall’alimentazione. A giocare un ruolo di primo piano è il ferro, ma non essendo facilmente assimilabile è consigliabile seguire alcuni trucchi in cucina per aiutare il nostro corpo ad assorbire maggiori quantità di nutrienti.

Secondo le indicazioni contenute nella IV Revisione dei Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (Larn) della Società Italiana di Nutrizione Umana (Sinu), il fabbisogno medio di ferro, su base giornaliera, è di 7 grammi per i maschi adulti e di 6-10 grammi per le donne tra i 18 e i 59 anni (valore che supera i 22 grammi durante la gravidanza).

Nonostante vi siano alcuni cibi molto ricchi di ferro, solo il 10-35% del ferro presente negli alimenti animali ed il 2-10% di quello contenuto nei vegetali viene effettivamente assorbito dal nostro organismo. Il ferro emico di derivazione animale, come carne e pesce, è quindi più facilmente biodisponibile e assorbito dall’intestino, mentre quello di provenienza vegetale è invece legato a sostanze, come i fitati, che ne riducono l’assorbimento intestinale.

“Il ferro è un nutriente estremamente importante in una dieta equilibrata in tutte le fasi della vita ma soprattutto durante l’adolescenza – spiega Andrea Ghiselli, dirigente di ricerca al Cra-Nut, l’ente italiano che si occupa della ricerca sulla nutrizione – Seguendo una dieta mediterranea, costituita principalmente da olio di oliva, cereali, frutta fresca o secca, verdure, una giusta quantità di carne, pesce, salumi, latticini e molti condimenti e spezie, garantiamo al nostro organismo il migliore apporto nutritivo possibile”.

Attraverso alcuni piccoli accorgimenti, è possibile ottenere il massimo da questi alimenti e aumentare le quantità di minerali e nutrienti assimilate durante i pasti. Ecco quindi alcuni trucchi da seguire in cucina, suggeriti dal nutrizionista. No alle cotture prolungate che trasformano i nutrienti come il ferro da organici a inorganici e pertanto più difficilmente assimilabili. L’aggiunta di succo di limone o di un frutto a fine pasto facilita l’assorbimento del ferro libero, come accade per i vegetali.

Si stima che la biodisponibilità del ferro nella dieta degli italiani sia mediamente del 15% e che tale quota sia più bassa nella dieta vegetariana. Se si segue un’alimentazione vegetariana si dovrebbe aumentare dell’80% l’apporto di ferro per soddisfare il fabbisogno. La carne contiene una buona quota di ferro legato alle proteine che è più facilmente assimilabile rispetto quello inorganico tipico dei vegetali. Mentre la quota di ferro organico ha un assorbimento anche del 35%, quello inorganico può arrivare all’8% “quindi anche se in alcuni vegetali ne troviamo una quantità maggiore, in realtà l’assorbimento sarà minore”, specifica Ghiselli.