Gli alleati ritrovati della Dieta mediterranea

Non solo pasta, pane, olio, frutta e ortaggi. Ma anche carne, salumi, frutta secca, legumi. La Dieta mediterranea, fra le più raccomandate dai nutrizionisti, presenta benefici che spesso non le vengono attribuiti causa di convinzioni errate e disinformazione. Ma è importante rievocarli in quanto, insieme ad altri alimenti, contribuiscono a rendere questo modello alimentare ideale per il benessere dell’organismo e dell’ambiente.

Le proteine animali, in particolare, rappresentano una componente importante, talvolta sottovalutata. “Pesce e molluschi, carne e uova sono ottime fonti di proteine di origine animale di alta qualità – afferma Elisabetta Bernardi, Nutrizionista e Autrice del libro ‘Oggi cosa mangio’ -. La carne, spesso oggetto di pregiudizi, è uno degli alimenti che contribuisce al perfetto equilibrio nutrizionale garantito dalla Dieta mediterranea e rappresenta una buona fonte di proteine e aminoacidi essenziali da consumare almeno due volte a settimana. Inoltre, bisogna ricordare che il ferro emico di derivazione animale, come appunto quello derivato dalla carne, è più facilmente biodisponibile e assorbito dall’intestino, mentre quello di provenienza vegetale è invece legato a sostanze, come i fitati, che ne riducono l’assorbimento intestinale. Un consumo moderato di carne e pesce è quindi fondamentale per introdurre nell’organismo queste sostanze”.

Anche la carne di maiale​, così come quella di bovino e pollo, presenta una percentuale di colesterolo relativamente bassa, un fattore – confermato anche da recenti studi -​ che smentisce il pensare comune e che la rende un alimento assolutamente valido, se consumato nelle dosi consigliate. Inoltre, i salumi rappresentano degli alleati “insospettabili” della Dieta mediterranea: il prosciutto cotto, ad esempio, è un’ottima fonte di ferro e proteine, particolarmente indicato per i bambini nelle prime fasi della crescita, mentre il prosciutto crudo è facilmente masticabile e digeribile, quindi un alimento perfetto per le persone più anziane

Un’altra importante fonte di proteine sono i legumi i quali, nonostante forniscano proteine di qualità inferiore alla carne, apportano comunque alcuni aminoacidi essenziali, fosforo, calcio, sali minerali e vitamine del gruppo B (B1, B2 e niacina) che non devono mancare in un regime alimentare sano ed equilibrato. Tuttavia alcuni sali minerali (come il ferro) sono meno assimilabili rispetto alle fonti di origine animale ed è per questo fondamentale alternare il consumo di questi alimenti a quello di cibi con caratteristiche nutrizionali diverse, come appunto la carne e il pesce. Inoltre, gli alimenti di origine vegetale sono privi della vitamina B12 – indispensabile per la formazione dei globuli rossi e per il buon funzionamento del sistema nervoso – presente invece in quelli di origine animale.

La frutta secca, invece, può rappresentare un ottimo “dessert” o snack in quanto, grazie al ridotto contenuto di zuccheri e alla notevole quantità di vitamine e di ferro, è ideale per ritrovare le energie nel corso della giornata o prima dell’attività fisica. Inoltre, la frutta secca ha un elevato contenuto di acidi grassi polinsaturi (come gli Omega-3 e Omega-6), utili a contrastare il colesterolo e a migliorare l’attività del cuore. Tuttavia, il suo alto potere calorico la rende consumabile in quantità moderate (circa una porzione – 30 grammi – 3 o 4 volte a settimana). La frutta fresca, invece, ricca di acqua, minerali, vitamine, caroteni e dall’elevato contenuto di fibre, può essere consumata tre volte al giorno (150 gr a porzione) ed è anche un valido aiuto per mantenere un peso sano.