Cibi animali e vegetali a confronto: vince la complementarietà

Sul Web sono molto diffuse immagini e tabelle dove vengono messi a confronto i cibi animali e i cibi vegetali, in cui questi ultimi risultano sorprendentemente vincenti per potere nutritivo. Il messaggio che si cerca di far passare è sempre lo stesso: si può fare benissimo a meno della carne, del pesce, dei formaggi e delle uova, perché già i vegetali da soli basterebbero a darci tutto ciò di cui abbiamo bisogno. Com’è possibile? In realtà alla base di queste tabelle ci sono dei piccoli trucchetti che traggono in inganno l’ignaro lettore. Vediamoli.

Una delle furbizie è quella di calcolare ad esempio le percentuali di proteine nei vegetali senza considerare l’acqua, sapendo che i vegetali ne sono ricchi: infatti contenendo circa l’85-90% di acqua, toglierla nel calcolo delle proteine significa moltiplicare per otto o per dieci i contenuti proteici reali, ottenendo valori stratosferici. Al contrario, i valori di carne rossa, pollo e uova vengono calcolati sul prodotto fresco e quindi contenente l’acqua: in questo modo dal confronto, sembra che i vegetali siano talmente ricchi di proteine da sbaragliare i prodotti di origine animale, mentre nella realtà è completamente l’opposto.

È ampiamente riconosciuto che carne, uova, latte, pesce e pollame siano le migliori fonti di proteine ​​di alta qualità, più biodisponibili e complete, al contrario dei vegetali, dove oltre ad avere carenza di amminoacidi essenziali troviamo anche fattori antinutrizionali, come gli inibitori della tripsina, lectine e tannini che possono ridurre la digestione e l’assorbimento delle proteine.

Per ottenere lo stesso contenuto di proteine dai vegetali, dunque, si deve assumere più energia, diminuendo la qualità dell’apporto proteico totale con un maggior introito calorico, portando uno svantaggio dal punto di vista nutrizionale.

Le fonti animali e in particolare la carne, ma anche il pesce e i frutti di mare sono quindi le più desiderabili per ottenere proteine ad alto valore biologico e con minor introito calorico. Basti pensare che per assumere 30 grammi di proteine sarebbe necessario consumare 6 porzioni di lenticchie (oltre mezzo chilo di lenticchie cotte, con un apporto di circa 492 Kcal), mentre basterebbe una porzione di 100 grammi di petto di pollo per avere 30 grammi di proteine di miglior qualità con solo 129 Kcal.

Gli alimenti animali sono anche fonti eccellenti di minerali e vitamine, tra cui ferro eme, calcio, zinco, selenio, vitamina D, B12 e di omega 3 a catena lunga, che invece sono elementi assenti, scarsi o poco assimilabili nei vegetali. Ad esempio è stato dimostrato che sarebbe difficile soddisfare i requisiti nutrizionali di calcio, potassio, magnesio e vitamina D in assenza di prodotti lattiero-caseari, e che la sostituzione di questi alimenti con altri di origine vegetale, fortificati per essere equivalenti in calcio, altera il profilo nutrizionale generale della dieta e influisce sulle sostanze nutritive tra cui proteine, potassio, magnesio, fosforo, riboflavina, vitamine A, D e B12. Dunque questi alimenti non possono essere dei sostituti nutrizionalmente equivalenti dei prodotti lattiero-caseari.

Un altro trucchetto molto diffuso sul web per screditare i cibi animali è quello di esprimere i dati per 100 Kcal e non per 100 grammi di prodotto, come si usa di norma e più giustamente per esprimere un contenuto nutrizionale. In questo modo è ovvio che alcune verdure, essendo poco caloriche, vengano favorite, in quanto per arrivare a 100 Kcal bisogna ingerirne una quantità maggiore rispetto alla carne o ad altri prodotti animali.

Ne è un esempio lampante la tabella di seguito, una delle tante prese dal Web, dove viene messo a confronto il manzo con i broccoli, e dove si vede subito che questi sono favoriti quanto a proteine e microelementi, con un vantaggio per i broccoli di quasi cinque volte la carne. Una madre che vede sul Web questa immagine pensa che basti un bel piatto di broccoli per far crescere il proprio figlio sano e forte.

Riportando i calcoli ad armi pari e cioè per 100 grammi di prodotto fresco, ecco che la carne riacquista la sua dignità, come si vede qui di seguito dal confronto reale tra manzo e broccoli:

100 grammi di prodotto Broccoli Controfiletto di manzo
Proteine 2,82 g 20,64 g
Calcio 47 mg 24 mg
Ferro 0,73 mg 1,51 mg
Magnesio 21 mg 21 mg
Potassio 316 mg 321 mg
Fibre 2,6 g 0 mg
Folati 63 mcg 11 mcg
Vitamina B2 0,117 mg 0,112 mg
Niacina 0,639 mg 5,516 mg
Zinco 0,41 mg 3,54 mg
Vitamina C 89,2 mg 0 mg
Vitamina A 623 IU 0 IU
Vitamina E 0,78 mg 0,31 mg
Colesterolo 0 mg 65 mg
Grassi saturi 0,039 g 2,822 g

 

Osservando i dati nutrizionali reali si può notare non solo che la carne è vincente come potere nutritivo, ma che i due alimenti si completano a vicenda: la carne contiene nutrienti che mancano nei broccoli, come amminoacidi essenziali, ferro, zinco e vitamine del gruppo B e viceversa i broccoli apportano elementi assenti nella carne, come le fibre, la vitamina A e la vitamina C.

Di qui l’importante concetto di “complementarietà” tra cibi animali e cibi vegetali, che sta alla base dell’equilibrio nutrizionale: i vegetali, per il loro scarso potere nutritivo, non possono costituire il piatto principale, ma sono perfetti come contorno dei cibi animali, per cui è ideale assumerli contemporaneamente, per fornire al nostro organismo tutto ciò di cui necessita.

Inoltre, assumendo insieme cibi animali e vegetali si ottiene anche un altro importante effetto di “sinergia”, in quanto la carne e i cibi animali inibiscono i fattori antinutrizionali dei vegetali aumentando l’assorbimento dei nutrienti, mentre i cibi vegetali, grazie alle loro fibre e antiossidanti, limitano l’assorbimento dei grassi saturi e ripuliscono l’organismo dalle tossine.

Sia i cibi animali che i cibi vegetali devono quindi essere presenti nella nostra alimentazione, per una dieta completa e bilanciata: chi invita ad aumentare la quota di vegetali a discapito dei cibi animali dovrebbe tenere in considerazione che la maggior parte degli alimenti vegetali ha una densità proteica troppo bassa, che comporta un apporto energetico più elevato ed una qualità più scarsa delle proteine ​​consumate, con proprietà anaboliche inferiori rispetto alle proteine ​​animali nella costruzione e nel mantenimento della massa muscolare.

Insomma, la raccomandazione è quella di non discostarci dalle quantità stabilite dalla Dieta mediterranea, dove la grande varietà e la complementarietà tra cibi animali e vegetali assicurano da sempre un equilibrio nutrizionale praticamente perfetto.

Redazione Carni Sostenibili