Assorbimento del ferro: facciamo due conti

In seguito all’articolo di Carni Sostenibili “Vi andrebbe di mangiare 25 kg di spinaci al giorno?”, in cui si spiegava appunto che per equiparare il ferro contenuto nella carne occorrerebbe ingerire una quantità spropositata di spinaci, non sono mancati gli interventi tempestivi di alcuni vegani che, per difendere le proprie teorie, hanno postato un’immagine presa da greenMe.it con le migliori fonti vegetali di ferro ed un esempio di pasto vegano, che riporto qui integralmente:

Una persona che legge questo esempio senza approfondire, potrebbe effettivamente convincersi che basta poco per raggiungere facilmente il fabbisogno giornaliero di ferro solamente tramite alimenti vegetali. In realtà la furbizia di chi ha scritto questo commento è stata quella di riportare il contenuto di ferro di alimenti secchi e crudi e di non considerare la quota di ferro effettivamente assorbita e utilizzata dall’organismo.

Inoltre 100 grammi di fagioli borlotti secchi insieme a 100 grammi di pasta cruda sono troppi per una sola persona, una volta cotti. E anche i 100 g di radicchio crudo sono tanti. Una porzione per una sola persona infatti è composta da 80 g di pasta cruda e 30 g di legumi crudi. Inoltre, il ferro assimilabile dai vegetali si riduce ulteriormente del 15% con la cottura in acqua.

Ridimensioniamo un attimo il tutto, riportando i calcoli ad una situazione più realistica, considerando dunque gli alimenti già cotti.

Secondo la banca dati di composizione degli alimenti dell’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione – ora CREA), 100 g di fagioli borlotti bolliti in acqua, scolati e pronti da mangiare, contengono 2.3 mg di ferro e 100 g di pasta di semola cotta ne contengono 0.8 mg. A questo punto, se io mangiassi tutti i 100 g di fagioli, i 100 g di pasta e i 100 g di radicchio, il ferro totale assunto sarebbe di 10.9 mg.

Ma attenzione. Di questi 10.9 mg introdotti, trattandosi di ferro non eme, solamente una percentuale che va dal 2 al 20% sarà realmente assorbita. Mettendoci nella condizione ideale e massima possibile del 20%, che si verifica in presenza di acidi o di prodotti carnei nel pasto, il ferro assorbito sarebbe solamente di 2.18 mg, numero ben lontano dai 18.2 mg che scrive l’amico vegano.

Per questi motivi, a chi sceglie di seguire una dieta priva di alimenti di origine animale, si consiglia di cercare di introdurre il 50% di ferro in più e adottare strategie per aumentarne l’assorbimento, come condire le verdure cotte con limone o mangiare frutta e ortaggi che contengano vitamina C. Nel nostro esempio, nonostante questi accorgimenti, non si riuscirebbe comunque a coprire il fabbisogno giornaliero (18 mg al giorno nelle donne dai 19 ai 50 anni, che sale a ben 27 mg nelle donne in gravidanza e 11 mg al giorno negli uomini).

Seppur è vero che combinando in modo corretto gli alimenti si riesce ad ottenere il ferro anche solamente dai vegetali, bisogna stare attenti a minimizzare la questione: una nutrizione a base vegetale deve essere integrata con una selezione accurata di alimenti e integratori. Il ferro nei vegetali c’è, ma è al 100% in forma non eme, poco biodisponibile e intrappolato da fibre e fitati che ne riducono l’assorbimento dell’80%. Come si suol dire: guardare ma non toccare. Ad esempio la soia contiene il doppio del ferro della carne rossa, ma soltanto il 7% è realmente assorbito dall’organismo, quantità decisamente inferiore a quella potenzialmente assorbita dalla carne.

In realtà solo la carne, come quella di cavallo (4 mg) e la selvaggina, ma soprattutto le interiora, come fegato (18 mg) e milza (42 mg), oppure i frutti di mare, come le cozze (5.8 mg), sono davvero delle buone fonti di ferro, per il 40% in forma eme, altamente biodisponibile (la quota assorbita varia dal 20 al 40%) ed il suo assorbimento non è influenzato dalla composizione generale della dieta.

Anche nella carne il 60% del ferro è in forma non eme, come quello dei vegetali, ma è stato dimostrato che uno dei promotori dell’assorbimento del ferro non eme è proprio il tessuto muscolare, in quanto aggiungendo della carne ad un pasto, la quota di ferro non eme assorbito aumenta, sia negli adulti che nei bambini, nei quali la richiesta di ferro è particolarmente elevata (7-11 mg al giorno).

Per questi motivi, la carne è la fonte di ferro più adatta nell’alimentazione dei più piccoli, evitando i problemi di flatulenza che un eccesso di legumi provoca al delicato intestino del bambino e scongiurando il rischio di anemie da carenza di ferro, che, come dimostrato in molti studi, tendono a verificarsi nei bambini che seguono diete “atipiche”, come quelle vegetariane e macrobiotiche.

Le diete vegetariane e vegane sono ad alto rischio di carenza di ferro, come evidenziato in diversi studi, dimostrando che la quota di ferro assimilata può essere compromessa in chi segue regimi alimentari privi di carne e pesce.

Per concludere, mai fidarsi di chi sostiene che i vegetali possano sostituire con facilità gli alimenti animali, perché la realtà è ben diversa.

 

Susanna Bramante

 

Susanna Bramante è agronomo e divulgatrice scientifica. Autrice e coautrice di 11 pubblicazioni scientifiche e di numerosi articoli riguardanti l’alimentazione umana e gli impatti della stessa sulla salute e sull’ambiente, nel 2010 ha conseguito il titolo di DoctorEuropaeus e Ph. Doctor in Produzioni Animali, Sanità e Igiene degli Alimenti nei Paesi a Clima Mediterraneo. Cura GenBioAgroNutrition, “un blog a sostegno dell’Agroalimentare Italiano, della Dieta Mediterranea e della Ricerca Biomedica, contro la disinformazione pseudoscientifica”, che aggiorna quotidianamente.

6 Risposte

  1. Le linee guida ufficiali per una sana e corretta alimentazione indicano che la porzione media per una sola persona sono 30 g di fagioli crudi, che cotti diventano circa 120 g. Può scaricarle dal sito del CREA oppure al seguente link, a pagina 69.

    http://www.fao.org/3/a-as686o.pdf

    100 g di fagioli crudi + 100 g di pasta cruda come da lei indicato, messi insieme e cotti sono troppi. Anche distribuire quella quantità di pasta e fagioli nell’arco dell’intera giornata non sarebbe comunque un approccio nutrizionalmente corretto, nell’ottica di una dieta varia ed equilibrata. Secondo le linee guida ufficiali 246 g di fagioli cotti già pronti da mangiare sono considerate due porzioni. C’è anche scritto sulla scatoletta, dove ci sono le informazioni nutrizionali. Può controllare.

    Tornando al nostro ferro, il ferro eme svolge nel nostro organismo l’importante e fondamentale funzione di trasportare l’ossigeno. Però è anche un ossidante, che a lungo andare e in dosi massicce può promuovere il cancro. D’altronde l’ossigeno ci serve per respirare e vivere, ma allo stesso tempo ci ossida e ci fa invecchiare. Sono le due facce di ogni alimento/sostanza. Per questo motivo non si può ragionare in termini assoluti come da lei sostenuto. Anche i nitriti e nitrati, implicati nel processo canceroso, si trovano in diversi alimenti, come la carne, ma anche nelle verdure come bietola, sedano, rape, spinaci, ravanelli, lattuga ecc… Per questo motivo il suo concetto del “non entrare per niente in contatto” con queste sostanze, sarebbe impensabile, oltre che inutile e addirittura dannoso, perché in definitiva non potremmo mangiare più niente. Anche il ferro eme è presente in diversi alimenti oltre che la carne rossa, come carne bianca, pesce e molluschi, alimenti della Dieta Mediterranea che non sono di fatto implicati nella genesi del cancro.

    Ecco perché è fondamentale il concetto di “quantità”: l’aumento del rischio è proporzionale alla quantità e frequenza dei consumi. Per fortuna ci sono diversi modi possibili per sopprimere questi effetti tossici. Per questo motivo sono importanti gli antiossidanti (che contrastano quindi l’ossidazione), o nel caso dei nitriti e nitrati, la vitamina C, e sono presenti in gran quantità nella stragrande maggioranza degli alimenti alla base della nostra Dieta Mediterranea, che non a caso viene promossa nel mondo come “dieta anti-cancro” per eccellenza. E’ una questione di quantità, di varietà ed equilibrio nella dieta.

    Riguardo alle diete vegetariane/vegane, nessuna delle più importanti associazioni di nutrizione consiglia di eliminare completamente i prodotti animali, perché farlo può comportare dei possibili rischi. Le diete vegetariane e vegane, quando opportunamente pianificate e integrate, portano vantaggi minimi sulla salute, vantaggi che si possono ottenere anche con una dieta completa ed equilibrata.

    Che la Dieta Mediterranea sia oggi poco seguita è purtroppo un problema attuale, dovuto alla crisi economica, per cui molti non possono più permettersi cibi che sono alla base di questa dieta, come il pesce, la frutta, verdura e anche la carne di buona qualità tornerà ad essere privilegio di pochi.

  2. Beciu Joe

    Mi devo ripetere ma pare che su questo punto non ci capiamo proprio; ho detto e ribadito che il mio esempio relativo ad un consumo di 100 g di pasta e 100 g di fagioli si riferiva all’intera giornata e NON a singolo pasto.
    Ciò vuol dire che si possono mangiare, volendo, un piatto di pasta da 100 g con il condimento preferito a mezzogiorno e 100 g di fagioli la sera, oppure pasta e fagioli a mezzogiorno e pasta e fagioli la sera, oppure, tra mezzogiorno e sera, suddividere i pasti con 2 o più tipi di legumi e/o di cereali. Le varianti sono innumerevoli ed il risultato è sempre lo stesso: sufficiente quantità di ferro assunto e 2/3 delle calorie giornaliera ancora disponibili. Non capisco chi abbia stabilito che una scatola di fagioli (come di qualsiasi altro legume) debba essere mangiata da due persone; forse le guide a cui fa riferimento lei sono relative ad una dieta che include quotidianamente prodotti animali tipo carne, pesce latticini e uova ed in quel caso la quota dei legumi deve necessariamente essere inferiore per non eccedere in calorie, ma qui si parlava di una dieta vegana che non contempla nessun prodotto ne derivato animale, quindi, come le ho già dimostrato, 100 g di legumi e 100 g di cereali arrivano a malapena a soddisfare 1/3 delle calorie necessarie ad un uomo di corporatura media

    Anche per quanto riguarda la carenza di ferro mi devo ripetere; come riportato dalla più grande associazione al mondo di professionisti in campo nutrizionale i ” nei vegetariani, i valori di emoglobina e la maggior parte degli altri marcatori sullo stato del ferro sono simili ai valori osservati nei soggetti non vegetariani” .
    Quindi, eventuali carenze sono simili sia per la popolazione onnivora che per quella vegana.
    Lei continua a postare link di studi di cui non se ne conosce la validità; non basta la pubblicazione su pubmed per capire quanto uno studio si attendibile, necessitano analisi e confronti successivi, spesso non alla portata dei non addetti ai lavori. Per questo motivo evito di perdere tempo a cercare anonime e sparute ricerche e faccio fare il lavoro a chi è competente ed attendo i risultati; ecco, quello che le ho riportato io è il risultato di una analisi su larga scala condotta dalla più grande associazione di esperti della nutrizione al mondo, che nello specifico si è espressa sulle diete vegetariane. I loro comunicati sono peer rewied, quindi sottoposti al giudizio della comunità scientifica; direi che sperare di invalidarli postando link di singole ricerche anonime è molto poco credibile

    Per quanto riguarda il ferro EME, anche qui mi spiace contraddirla; l’effetto infiammatorio promotore della cancerogenesi del ferro EME non è strettamente legato al consumo; chiaramente, come per qualsiasi “agente cancerogeno” il rischio cresce con l’aumentare dell’esposizione e questo vale anche per il ferro EME, ma nessuno ha mai affermato, IARC in primis, che sotto certe dosi non vi è rischio, così come nessun istituto certificato ha mai affermato che basta assumere degli antiossidanti (tipo alfa tocoferolo) per eliminare il rischio. Anche qui vale il discorso di prima, dove conta la posizione ufficiale degli organismi che si prendono la briga ed hanno la capacità di filtrare le ricerche valide per arrivare a posizioni ufficiali. Sul ferro EME la posizione è univoca: è promotore del cancro.

    La dieta mediterranea è sicuramente una buona dieta; peccato che solo meno del 10% degli italiani ne osservi i rigidi dettami. A parte questo non è l’unica dieta consigliata per stare in salute; le diete vegetariane, vegana compresa, sono state riconosciute come diete perfettamente sostenibili, capaci di ridurre sensibilmente il rischio di patologie cardivascolari, diabete, ipertensione ed alcuni tipi di cancro.
    Cercare di sminuirne il valore o, ancor peggio, di demonizzarle, è antiscientifico quando non addirittura disonesto.

  3. Ripeto che la porzione corretta per una sola persona è 30 g di fagioli crudi + 80 g di pasta cruda. Una scatola classica da supermercato infatti ha un peso (al netto del liquido in cui sono immersi) di 246 g di fagioli cotti già pronti da mangiare, che corrisponde a due porzioni, quindi per due persone. Nel suo esempio lei parlava di 100 g di fagioli crudi + 100 g di pasta cruda, che messi insieme e cotti, sono troppi per una sola persona.

    La carenza di ferro può colpire anche gli onnivori se non seguono una dieta bilanciata, ma ancora di più vegetariani e vegani, come dimostrano gli studi che confrontano le carenze tra onnivori e vegetariani.
    Il ferro eme, se introdotto in eccesso, perché di eccesso stiamo parlando, può indurre processi infiammatori, che possono però essere contrastati grazie alla presenza di antiossidanti ed elementi protettivi come calcio e alfa tocoferolo introdotti con gli alimenti.

    Inoltre lei sostiene che “l’unica certezza per non prendere il cancro è non esporsi all’agente cancerogeno”: mi dispiace contraddirla, dal momento che purtroppo non funziona così. I tumori non hanno una sola causa ma molteplici, come la predisposizione genetica, fattori ambientali, come l’inquinamento e fattori comportamentali, come lo stile di vita. Ad esempio il fumo è un fattore di rischio, ma anche chi non fuma si ammala di cancro.

    E’ comunque sicuramente utile avere uno stile di vita sano, dove anche l’alimentazione ha una sua parte. Seguire una dieta varia ed equilibrata, che comprenda tutti gli alimenti nelle giuste quantità, come la nostra Dieta Mediterranea, dove la combinazioni di alimenti vegetali protettivi e alimenti animali ad alto valore nutritivo per scongiurare possibili e gravi carenze, trovano il giusto connubio. Riconosciuta da tutta la comunità scientifica come protettiva da cancro e altre patologie croniche e metaboliche, è da sempre il regime alimentare più consigliato da medici e nutrizionisti.

  4. Beciu Joe

    Forse 30 g di fagioli crudi sono sufficienti per sfamare 3 persone anoressiche dal momento che non apportano neanche 90 kcal. Visto che un umo di corporatura media necessita di circa 2.000 Kcal al giorno, faccia un po’ lei i conti
    Stesso discorso per la pasta che per 100 g fornisce circa 350 Kcal (fonte CREA)
    Nel mio intervento facevo riferimento a 100 g di fagioli e 100 g di pasta al giorno, ovvero circa 640 Kcal , ovvero meno di 1/3 delle calorie necessarie ad un uomo di media corporatura.
    Non se che conti abbia fatto lei; i legumi secchi aumentano di circa 3 volte durante la cottura quindi 100 g. equivalgono, più o meno, ad una scatola classica da supermercato. Vuole dirmi che una persona è troppo mangiare in una giornata un etto di pasta ed una scatola di fagioli?

    La carenza di ferro colpisce indistintamente vegani ed onnivori ed è una delle carenze più diffuse nel mondo occidentale che, guarda caso, si nutre abbondantemente di prodotti carnei. Il ferro ENE è maggiormente assorbito dall’organismo ma induce processi infiammatori che il ferro non- EME non stimola.
    Concordo sul fatto che una donna in gravidanza debba rivolgersi ad un nutrizionista, ma questo vale per tutte, anche per le onnivore, così come TUTTI i bambini dovranno essere seguiti da un pediatra.

    Il link dell’AIRC che riporta lei recita espressamente quanto da me sopra detto ovvero che il ferro EME promuove processi cancerogeni; alla stessa conclusione arriva anche lo studio che ha postato successivamente. Che poi aggiungendo dosi più o meno massicce (delle quali non è dato sapere) di antiossidanti si riesca a limitare il rischio non toglie che il ferro EME promuove il cancro. Anche una dieta ricca di betacarotene risulta protettiva per il cancro al polmone del fumatore, ma ciò non toglie che la sigaretta porti il cancro. Può usare tutte le cautele e tutte le “protezioni” che vuole ma l’unica certezza per non prendere il cancro è non esporsi all’agente cancerogeno. Almeno dove possiamo farlo

  5. 100 g di pasta cruda aumenta di volume e di peso più del doppio una volta cotta. Lo stesso vale per i 100 g di fagioli crudi, che messi insieme sono sufficienti a sfamare quasi 3 persone. La porzione corretta per una sola persona infatti è di 30 g di fagioli crudi, che cotti diventano circa 125 g. Lei può mangiare anche pasta e fagioli sia a pranzo che a cena, ma le raccomandazioni nutrizionali per una dieta varia e bilanciata dicono altro.

    Il ferro eme è importante nel nostro organismo e ha funzioni ben precise. Se fosse così semplice assumere ferro solo con alimenti vegetali, non esisterebbero carenze di questo minerale, che invece sono diffuse soprattutto tra i vegani e categorie a rischio (bambini, anziani, donne in gravidanza), come dimostrano numerosi studi che confrontano le carenze in onnivori e vegetariani:

    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2528709/

    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/27880062/?i=2

    https://www.karger.com/Article/Abstract/362297

    E’ per questo motivo che alle donne in gravidanza per esempio si raccomanda di assumere ferro da fonti altamente biodisponibili (la carne) ed in caso di una dieta vegetariana o vegana, che potrebbe causare al feto delle carenze nutrizionali, occorrerà studiare con un medico specialista o nutrizionista, una dieta bilanciata che preveda eventualmente opportune integrazioni non solo di ferro, ma anche di vitamina B12, zinco e omega-3:

    http://www.fondazioneveronesi.it/magazine/articoli/alimentazione/mamme-attesa-piu-forti-con-calcio-ferro-e-acido-folico

    Sul ferro eme imputato come elemento canceroso, lei mi ha postato un estratto dell’AIRC. Sarebbe forse più corretto e onesto da parte sua postare il link dove c’è la spiegazione completa. E cioè questo:

    http://www.airc.it/cancro/disinformazione/proteine-origine-animale-salute/

    Dove dice anche che lo studio EPIC ha dimostrato che un consumo di piccole quantità di carne rossa ha effetti benefici per la salute, fornendo importanti vitamine e nutrienti specifici.
    Inoltre c’è uno studio molto interessante che mostra come  il calcio e l’alfa tocoferolo introdotti con la dieta, riescono a sopprimere efficacemente la pericolosità del ferro eme, prevenendo il cancro del colon retto:

    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/21558046/?i=

    Questa è un’ulteriore dimostrazione che una dieta varia e bilanciata come la dieta mediterranea sia ricca di elementi che in comunione tra loro svolgono un’azione protettiva verso il cancro e che non è essenziale seguire stili di vita drastici fatti di inutili rinunce e privazioni.

  6. Beciu Joe

    Se non ricordo male, quello che definisci “intervento tempestivo del vegano” è il mio; a questo punto necessitano un paio di chiarimenti riguardo alle tue affermazioni:

    1) Superfluo e ininfluente ripeterlo ma non sono vegano
    2) I dati non li ho presi da greenMe.it bensì dalla banca dati CREA (ex INRAN) la stessa alla quale hai attinto tu
    3) Se avessi letto con attenzione il mio intervento avresti visto che le mie dosi non erano rapportate ad un pasto, bensì all’arco dell’intera giornata, dove 100 g. di legumi secchi 100 g. di pasta e 100 g. di radicchio sono tutt’altro che troppi, tanto è vero che, come ho specificato, assieme apportano soltanto il 50% delle calorie giornaliere necessarie
    4) Per quanto riguarda il ferro EME contenuto nella carne, non dici che è imputato come causa di stimolazione nel processo canceroso, come riportato anche nel sito dell’AIRC che qui copio testualmente:
    – ” Diversi studi indicano però che il gruppo eme stimola, a livello dell’intestino, la produzione di alcune sostanze cancerogene e induce infiammazione delle pareti intestinali. ”
    5) Per quanto riguarda il ferro NON-EME, non dici che l’organismo ha capacità di sopperire alla minore biodisponibilità migliorandone l’assorbimento, come evidenziato negli studi riportati nel report 2016 dell’Academy of Nutrition and Dietetics che di seguito riassumo:
    – “L’assorbimento di ferro non-eme può raggiungere valori fino a 10 volte maggiori in soggetti con deficit di ferro rispetto ad individui non carenti
    – “In uno studio l’assorbimento del ferro era aumentato in modo significativo di quasi il 40% dopo 10 settimane di consumo di una dieta a bassa biodisponibilità”
    6) Non dici inoltre che la biodisponibilità del ferro di una dieta non vegetariana è del 18% mentre in una dieta vegetariana è del 10% (quindi una differenza decisamente inferiore rispetto a quanto da te riportato) e che comunque la maggiore capacità di assorbimento dell’organismo azzera il gap, come riportato sempre nel report di cui sopra che di seguito riassumo:
    – “Il processo di assorbimento sembra in grado di adattarsi efficacemente nel caso dei vegetariani occidentali dal momento che i loro valori di emoglobina e la maggior parte degli altri marcatori sullo stato del ferro sono simili nei valori osservati nei soggetti non vegetariani”